Alulosa, ¿es mejor que el azúcar, es buena para la dieta keto?

Debido al crecimiento en la tasa de obesidad, cada vez se buscan más alternativas al azúcar. El problema es que muchas veces sale algún endulzante nuevo al mercado y realmente no sabemos cómo puede afectar a nuestra salud este nuevo producto. En esta entrada me centraré en la alulosa, un endulzante 100% natural que tiene unas características especiales. La idea de esta entrada es revisar la información científica que hay acerca de este endulzante y al final concluir si es una buena adición o no a nuestra dieta.

¿Qué es la alulosa?

La alulosa es una molécula similar a la fructosa (el azúcar que hay en las frutas) y es un 30% menos dulce que el azúcar normal. La alulosa se encuentra rara vez en la naturaleza, pero si que se trata de un compuesto natural a diferencia de otros endulzantes como la sucralosa que es 100% sintética. Alrededor de un 70% de la alulosa se absorbe y luego se va por la orina, el otro 30% se va por las heces. En el 2014 la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos le dio la categoría de producto alimenticio seguro.

Este producto es relativamente nuevo, así que la cantidad de artículos científicos es baja en comparación al aspartamo o la sucralosa, así que habrá que esperar más tiempo hasta poder dar un veredicto más definitivo de los beneficios o inconvenientes de este endulzante. De momento, vamos a revisar lo que hay hasta la fecha.

No afecta a la glucosa e insulina en sangre

Hasta el momento todos los estudios apuntan a que la alulosa no hace subir el azúcar en sangre ni tampoco se libera insulina, así que no hay problema en consumirlo en la dieta keto.

En un estudio (1) se les dio 7,5 g de alulosa diluida en agua a 8 participantes sanos y se les midió el azúcar en sangre y la insulina antes y después de ingerirla. Los valores del antes y el después fueron prácticamente iguales. Es cierto que la cantidad de participantes es pequeña y que ciertamente hacen falta más estudios para estar 100% seguros que no aumenta el azúcar e insulina en sangre.

Podría potenciar la pérdida de peso

Ojo que digo podría porque los resultados no son concluyentes.

En un estudio (2) de 12 semanas se dividió a 122 personas no diabéticas con sobrepeso u obesos en tres grupos, un grupo placebo y otros dos que consumieron una dosis baja y otra alta de alulosa. Los del grupo placebo consumieron sucralosa. Todos los participantes tomaban el endulzante después de comer. Lo que se pudo ver al final del experimento es que en promedio los que consumieron una dosis alta de alulosa perdieron entre 3,12 a 0,56 kg, los que consumieron una dosis baja perdieron entre 2,49 a 0,53 kg y los que consumieron sucralosa (el grupo placebo) algunos llegaron a perder 2,32 kg, pero hubo gente que ganó hasta 1,9 kg. Como se ve en este estudio, la alulosa parece ayudar a bajar de peso si se consume junto a las comidas.

En otro estudio (3) de 12 semanas con 12 participantes prediabéticos y 6 diabéticos se les administró una dosis de 5 g de alulosa tres veces al día. En este estudio no había grupo de placebo, lamentablemente. En este estudio el peso no varió, se mantuvo constante durante casi todo el experimento. Como ves en cuanto a lo de perder peso los resultados no son claros, quizás la diferencia se deba a que en el primer estudio los participantes no eran diabéticos y en el segundo estudio sí que lo eran. Está claro que se necesitan mas estudios acerca de este tema.

En cuanto al gasto energético, la alulosa parece afectar al gasto energético de los carbohidratos y las grasas.

En un estudio (4) a 13 participantes sanos, se les hizo comer un desayuno con y sin alulosa y luego se midió la cantidad de energía gastada a partir de las grasas y de los carbohidratos, entre otras cosas. Se pudo ver que la energía quemada a partir de la grasa fue mayor cuando consumían alulosa. Y que la energía obtenida de los carbohidratos era menor. Esto lo que quiere decir es que la alulosa aumenta el uso de la grasa y disminuye el de los carbohidratos.

En otro estudio (5) se vio que hacia el final del estudio los participantes tenían más cuerpos cetónicos en sangre. Los cuerpos cetónicos son en lo que se convierte la grasa cuando se utiliza como energía. Esto coincide con el aumento del gasto energético a partir de las grasas que comentaba anteriormente (4). Es posible que la alulosa aumente el gasto energético y haga perder más peso.

Poder antidiabético

Diversos estudios en ratas hablan del poder antidiabético de la alulosa. Por lo visto, cuando se consume alulosa junto a otros carbohidratos el azúcar en sangre no se eleva tanto, así que la alulosa podría suprimir de alguna manera el aumento de azúcar en sangre y la consecuente liberación de insulina. En un estudio (4) a 13 participantes sanos, se les hizo comer un desayuno con y sin alulosa. El pico de glucosa a los 90 minutos fue menor cuando se consumió la alulosa. Esto lo que quiere decir que la alulosa suprime la elevación de glucosa en sangre.

En otro estudio (1) de 20 participantes sanos, se hizo algo parecido al estudio anterior, pero con varias dosis de alulosa y en este caso en vez de darles un desayuno se les dio maltodextrina (una cosa similar al azúcar). Y ocurrió mas o menos lo mismo, se vio reducida la cantidad de azúcar en sangre y la insulina liberada sobre todo con la dosis de 7,5 g de alulosa.

Hay dos hipótesis para estos hallazgos, uno es que la alulosa inhibe la metabolización de algunos azúcares simples, lo que hace que no se puedan utilizar, que en el fondo es como si estuviéramos comiendo menos carbohidratos. Y la otra teoría es que la alulosa funciona de manera similar a la fructosa, que hace que el hígado tome el azúcar con mayor facilidad, haciendo que el azúcar en sangre disminuya.

Por contrapartida en un estudio de prediabéticos y diabéticos (3) se vio que después de 12 semanas de consumo continuado de alulosa aumentó el HbA1c (un indicador de diabetes) de 6,06 a 6,17 y en las visitas posteriores al estudio había subido a 6,23. Pero aquí también entra el hecho de que los participantes son humanos, y los humanos se comportan de maneras inesperadas, es posible que durante el estudio cambiaran su alimentación. De hecho, lo que comentan los autores del estudio en referencia a este cambio es que los valores de HbA1c son cíclicos a lo largo del año y aumentan al pasar del verano al invierno (la gente suele engordar en esta época). Estos mismos autores hicieron un estudio similar a este (5), pero en otra época del año y el HbA1c volvió a aumentar, así que la época del año no explica la subida de HbA1c, pero tampoco el consumo de alulosa, porque los participantes del grupo placebo (los que no consumieron alulosa), también vieron aumentado el HbA1c.

Lo que es raro es que también les realizaron una curva de glucosa a los participantes (5) y salió mejor en aquellos que consumieron alulosa. Definitivamente falta mucho por saber de este endulzante y de cómo afecta a nuestro metabolismo.

Mejora función hepática y renal

En el mismo estudio que comentaba anteriormente (3), se encontraron mejoras en marcadores hepáticos y en la función hepática y renal.

Los mismos autores de este estudio realizaron un estudio parecido, pero esta vez por 48 semanas en vez de 12. Y encontraron cosas similares, los marcadores y funcionamientos hepáticos mejoraron mucho, sobre todo durante la administración de la alulosa. Después de dejar de consumirla los valores empezaron a volver a los valores pre alulosa.

Cambios en el colesterol

En el estudio en diabéticos y prediabéticos de 12 semanas (3) el colesterol de los participantes aumentó, no exageradamente, pero si unos 10 mg/dL. En el siguiente estudio que hicieron estos autores (5) vieron que el colesterol había aumentado un poco en los de alulosa con baja dosis, pero disminuido en los de alta dosis, pero después de acabado el estudio.

El tema del colesterol es algo en lo que no quiero entrar en detalle en esta entrada, pero siempre y cuando una persona tengo unos triglicéridos por debajo de 100 mg/dL no se debería preocupar de los valores de colesterol. Y los participantes del estudio de las 12 semanas aumentaron los triglicéridos de 126 a 136 mg/dL. Mientras que en el de 48 semanas no dan el dato exacto de triglicéridos, así que no puedo decir nada al respecto.

Puede afectar la flora bacteriana

Hay poca información de como este endulzante afecta a la flora bacteriana, pero de que la afecta la afecta. En un estudio (6) en el cual se midió la tolerancia a la alulosa en 30 personas sanas. Se hicieron dos tipos de experimentos, uno en el cual solo se tomaba una dosis diaria de alulosa, para poder sabe cual era la dosis máxima en una sola toma. Y otro experimento para evaluar la dosis máxima diaria, es decir hacer varias tomas a lo largo del día hasta notar efectos adversos. Lo que se vio es que la dosis máxima diaria es de 0,4 g diarios por kg de peso del individuo por una toma y 0,9 g por kg de peso del individuo al día dividido en varias tomas. Esto es en general, porque hay individuos que con menos cantidad de esta ya notaban efectos adversos.

En otro estudio (7) en el que estudiaban la fermentabilidad de la alulosa en el intestino, directamente se excluyó a personas susceptibles de diarreas y aun así uno de los participantes tuvo diarreas leves. Como te dije anteriormente, aproximadamente un 30% de la alulosa no se absorbe en el intestino delgado, así que pasa al intestino grueso donde las bacterias la fermentan, produciendo gases lo que se transforma en hinchazón y malestar estomacal incluyendo diarreas.

Ahora te hablaré de mi experiencia personal con la alulosa en cuanto a flora bacteriana. Es lo peor que he probado en mi vida, me tuvo con problemas digestivos desde que empecé a consumirla, me costó darme cuenta de que era la alulosa la que me provocaba todos los problemas que estaba sufriendo, no podía comer ni un trocito de cebolla o lácteos sin que me diera diarrea. Lo único que me mantenía sin diarreas era comer solo carne y huevos, cualquier otra cosa me hacia correr al baño mientras consumía alulosa. Yo tengo un sistema digestivo bastante sensible, así que, si vas a utilizar alulosa y eres como yo, ve con cuidado.

Como nota sobre el estudio he de decir que todos los participantes de estos estudios consumen carbohidratos y los carbohidratos sirven para parar las diarreas, por sabiduría popular la gente come arroz para pararla. Yo no como carbohidratos, por eso también el efecto en mi es distinto. Lo cual no quiere decir que a las personas de estos estudios no les afecte su flora bacteriana, es solo que el efecto dañino se ve enmascarado.

Conclusiones

Como puedes ver, la información hasta el momento de la alulosa no es nada concluyente, al parecer tiene algunas propiedades favorables para la salud, pero sinceramente disminuir los carbohidratos o mejor aun eliminarlos de tu dieta es muchísimo más favorable que consumir alulosa y seguir comiendo pan. Si lo que buscas es estar más sano reducir el riesgo de diabetes y otras enfermedades la solución no está en la alulosa, pero como opción al azúcar no está mal siempre y cuando no notes problemas digestivos.

Como siempre digo cada persona es diferente y lo que para unos puede ser algo bueno para otros algo malo, si notas que al empezar a consumir alulosa empiezas a sentir hinchazón, diarreas o malestar estomacal en general, deja de tomarlo y busca otra cosa.

Eso es todo, espero que te haya gustado esta entrada y que haya sido de utilidad, hasta otra, bye bye.

Referencias

1. Tetsuo Iida, Yuka Kishimoto, Yuko Yoshikawa, Noriko Hayashi, Kazuhiro Okuma, Mikiko Tohi, Kanako Yagi, Tatsuhiro Matsuo, Ken Izumori. Acute D-psicose administration decreases the glycemic responses to an oral maltodextrin tolerance test in normal adults. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008 Dec; 54(6):511-4. https://doi.org/10.3177/jnsv.54.511.
2. Youngji Han, Eun-Young Kwon, Mi Kyeong Yu, Seon Jeong Lee, Hye-Jin Kim, Seong-Bo Kim, Yang Hee Kim, Myung-Sook Choi. A Preliminary Study for Evaluating the Dose-Dependent Effect of d-Allulose for Fat Mass Reduction in Adult Humans: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2018 Jan 31;10(2):160. https://doi.org/10.3390/nu10020160.
3. Misuzu Tanaka, Noriko Hayashi, Tetsuo Iida. Safety evaluation of 12-week continuous ingestion of D-allulose in borderline diabetes and type 2 diabetes. September 2019. Fundamental Toxicological Sciences 6(6):225-234. https://doi.org/10.2131/fts.6.225
4. Tomonori Kimura, Akane Kanasaki, Noriko Hayashi, Takako Yamada, Tetsuo Iida, Yasuo Nagata, Kazuhiro Okuma. d-Allulose enhances postprandial fat oxidation in healthy humans. Nutrition 43–44 (2017) 16–20. http://doi.org/10.1016/j.nut.2017.06.007
5. Misuzu Tanaka, Akane Kanasaki, Noriko Hayashi, Tetsuo Iida. Safety and efficacy of a 48-week long-term ingestion of D-allulose in subjects with high LDL cholesterol levels. January 2020. Fundamental Toxicological Sciences 7(1):15-31. https://doi.org/10.2131/fts.7.15
6. Youngji Han, Bo Ra Choi, So Young Kim, Seong-Bo Kim, Yang Hee Kim, Eun-Young Kwon and Myung-Sook Choi. Gastrointestinal Tolerance of D-Allulose in Healthy and Young Adults. A Non-Randomized Controlled Trial. Nutrients 2018, 10, 2010; https://doi.org/10.3390/nu10122010.
7. Tetsuo Iidaa,, Noriko Hayashia, Takako Yamadaa, Yuko Yoshikawaa, Shoko Miyazatoa, Yuka Kishimotoa, Kazuhiro Okumaa, Masaaki Tokudab, Ken Izumoric. Failure of D-psicose absorbed in the small intestine to metabolize into energy and its low large intestinal fermentability in humans. Metabolism Clinical and Experimental 59 (2010) 206–214. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.07.018