Deficiencia de hierro y/o anemia

Hoy os hablaré de la deficiencia de hierro y/o anemia. En la actualidad dos personas que conozco tienen anemia y siendo algo que he sufrido yo misma, me pareció interesante saber realmente que es lo que causa la deficiencia de hierro y como se puede mejorar esta condición.

La importancia del hierro

Para empezar, me gustaría hablar de lo importante que es el hierro. El hierro forma parte de una molécula llamada hemoglobina que seguro habéis escuchado alguna vez. La hemoglobina es la encargada de repartir el oxígeno que respiramos por todo el cuerpo. Así que como veis el hierro es importantísimo para la salud, sin suficiente hierro las células no podrán abastecerse de oxígeno y no podrán generar energía. Por esta razón uno de los síntomas más típicos de la deficiencia de hierro es sentirse cansado. Una deficiencia de hierro sin tratar puede generar otras enfermedades peores incluyendo el cáncer.

La deficiencia de hierro (DH) se define como una disminución del contenido total de hierro en el cuerpo. La anemia ocurre cuando la DH es lo suficientemente severa como para reducir la producción de glóbulos rojos.

En países desarrollados, la probabilidad de sufrir anemia depende del sexo y de la edad. En mujeres en edad fértil las pérdidas de sangre durante la menstruación son la causa más frecuente de anemia, mientras que en mujeres post menopaúsicas y hombres la causa más frecuente son problemas digestivos.

Hay otras razones médicas que pueden contribuir a una anemia, sin embargo, en esta entrada me centraré en las causas y tratamientos que están relacionados con la nutrición.

Básicamente existen tres causas de la DH relacionada con la nutrición: una ingesta pobre de hierro, un incremento de la pérdida de hierro y una mala absorción de hierro. Antes de verlas en detalle me gustaría primero explicar cómo se regula el hierro que hay en el cuerpo.

Regulación del hierro en el cuerpo humano

El cuerpo humano está hecho para mantener el equilibrio, a este proceso se le conoce como homeóstasis. Uno de los fines de la homeostasis es mantener una cantidad adecuada de vitaminas y minerales en el cuerpo, no puede haber ni mucho ni poco, ya que ambas condiciones pueden resultar dañinas para la salud, no siempre más es mejor.

Normalmente la cantidad de un mineral en el cuerpo se regula con la excreción de este mineral. Si hay mucho de algún mineral simplemente se excreta más a través de la orina o de las heces. En el caso del hierro esto no es así ya que los humanos no somos capaces de excretar hierro de manera activa. Por esta razón la cantidad de hierro se regula modificando la cantidad que es absorbida en el intestino. La absorción se activa si hace falta hierro y se desactiva si sobra. La absorción ocurre en las vellosidades de unas células llamadas enterocitos que están presentes en el intestino. El hierro se guarda en esas vellosidades para luego pasar hacia el torrente sanguíneo. Si el hierro no se utiliza se termina perdiendo por las heces cuando se recortan las vellosidades de los enterocitos.

Ahora que ya sabemos un poco más de cómo se regula el hierro en el cuerpo vamos a ver en detalle las tres causas de la DH relacionadas con lo que comemos.

Ingesta pobre de hierro

Existen dos tipos de hierros que podemos consumir. Esta el hierro hémico o de origen animal y el hierro no hémico o de origen vegetal. En la imagen siguiente podéis ver la diferencia entre un hierro hémico y no hémico.

El hierro que hay en la hemoglobina es protegido por la globina (lo que rodea al hierro) de manera que queda disponible para su absorción por parte de las vellosidades de los enterocitos con mayor facilidad. En cambio, el hierro que hay en las plantas no tiene esta protección y es fácilmente capturado por otras moléculas. Este “rapto” impide que las vellosidades puedan absorber el hierro con mayor efectividad y acaba haciendo que el hierro se pierda en las heces. El hierro hémico puede llegar a ser 10 veces más absorbible que el hierro no hémico.

Uno de los alimentos más recomendados durante una anemia son las espinacas. El problema es que las espinacas también tienen polifenoles, que disminuyen la absorción del hierro. El té es otro que disminuye la absorción ya que contiene taninos que al igual que los polifenoles raptan el hierro. Las legumbres, los frutos secos, los cereales y las semillas contienen fitatos que también se roban el hierro, si quieres aprender más sobre los fitato puedes leer la entrada Antinutrientes: Fitatos y Oxalatos.

Una cosa que sí que se ha probado muchas veces es que el ácido ascórbico o vitamina C aumenta la absorción del hierro, así que si queréis aumentar vuestra absorción de hierro porque no os gustan las carnes rojas o sois vegetarianos deberíais comer los alimentos ricos en hierro junto a alimentos ricos en vitamina C como los pimientos, los tomates o el zumo de limón.

Calidad y no cantidad

Como veis a veces el problema no es de cantidad si no de calidad. Si sois omnívoros comed más carnes rojas, con eso estaréis cubiertos sin problema. Si sois vegetarianos y tenéis anemia, aumentad vuestra ingesta de fuentes que contengan menos taninos, fitatos y polifenoles y además acompañadlo con fuentes de vitamina C. La vitamina C es sensible a la temperatura, así que es mejor hacer recetas en crudo. Tened en consideración eso si que hay vegetarianos que por mucho que coman hierro de origen vegetal no logran tener niveles adecuados de hierro y tienen que recurrir a comer alguna forma de hierro hémico de vez en cuando. Algunos mariscos tienen hierro hémico como las almejas. Si estáis pensando en tomar suplementos, leed la última parte de esta entrada y pensároslo dos veces antes de tomarlos.

Podéis encontrar más sobre la biodisponibilidad del hierro en el artículo científico “Bioavailability of dietary iron in man” os dejaré la referencia al final de la entrada.

Incremento de la pérdida de hierro

Hay unas cuantas razones por las cuales puede aumentar la pérdida de hierro, pero las que están más relacionadas con nutrición son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Ambas enfermedades afectan el intestino delgado en algunos casos creando micro laceraciones por las cuales se pierde sangre. En pacientes con estas condiciones es normal ver sangre en las heces. Con el tiempo se va perdiendo más sangre y debido al daño presente en el intestino este no puede realizar bien la tarea de absorber más hierro, causando cada vez más pérdida de este. Además de esto estas enfermedades también afecta a la absorción de otros nutrientes necesarios para la correcta absorción del hierro.

Tanto la colitis ulcerosa como la enfermedad de Crohn pueden ser manejadas (no curadas) a través de la dieta. No entraré en detalle sobre que dietas son las mejores para estas enfermedades, pero lo que si os diré es que se debe limitar la ingesta de granos (trigo, arroz, avenga, etc.) y verduras ya que estos son difíciles de digerir debido a su contenido en fibra.

Estas enfermedades además causan tal daño en el intestino que quienes las padecen ven reducida la absorción de tanto macro como micronutrientes. Por esta razón es importante que ante estas enfermedades se lleve una dieta rica en alimentos de verdad, no procesados altamente ricos en nutrientes.

Mala absorción de hierro

Dentro de esta categoría encontramos dos condiciones que pueden mejorarse muchísimo con unos cuantos cambios en la dieta

Celiaquía o intolerancia al gluten

La celiaquía es un desorden autoinmune que afecta principalmente al intestino delgado. Si una persona celiaca come cualquier alimento contaminado con gluten, sufre diarreas y dolor de barriga. Estos son los síntomas más evidentes y notorios, pero no los más terribles. El problema de la celiaquía es que suele tardar años en manifestarse al 100% y luego se tardan años en diagnosticarse. Como tarda tanto en manifestarse y en diagnosticarse el daño cada vez va siendo peor hasta el punto de que el intestino nunca vuelve a sanar del todo. Mi consejo si sois celiacos es el mismo para aquellos que tengan enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa. Llevad una dieta rica en alimentos nutritivos ya que al ser celiacos sois un grupo de riesgo a sufrir deficiencias. Si vuestra comida consiste en comer un plato de pasta con salsa del supermercado, estáis comiendo mal.

Sobrecrecimiento de bacterias

Muchas veces he hablado de la importancia de las bacterias del intestino. Vivimos en simbiosis con ellas lo que quiere decir que ellas se benefician de nosotros y nosotros de ellas. Cuando nos enemistamos con las bacterias pasamos a estar en un estado de disbiosis. Lo que pasa en una disbiosis es que la flora está desequilibrada y han crecido más bacterias malas que buenas. Si una disbiosis no se trata a tiempo, las cosas se pueden descontrolar y las bacterias pueden causar grandes problemas que incluso pueden acabar en cáncer.

Con respecto al hierro ocurre que las bacterias también necesitan hierro y nos lo roban. Así como las verduras tenían taninos, fitatos y polifenoles que se robaban el hierro haciendo que éste se perdiera en las heces, las bacterias secretan un compuesto llamado sideróforo que también se roba el hierro para que luego pueda ser utilizado por las bacterias.

El sobrecrecimiento de bacterias malas ocurre por una mala alimentación sobre todo aquellas basadas en alimentos refinados como harinas, azúcar, siropes, etc. Las bacterias malas tienden a alimentarse de carbohidratos como la patata, la pasta, el pan etc. mientras que las buenas se alimentan de fibra. Llevar una alimentación basada en alimentos de verdad, no refinados y ricos en nutrientes es la mejor manera de mantener a raya el sobrecrecimiento de la flora bacteriana.

Suplementos de hierro

Por último, me gustaría comentar el tema de los suplementos de hierro. Como os comenté en el último punto del sobrecrecimiento de bacterias, las bacterias en el intestino necesitan hierro. Si tomáis suplementos de hierro vais a promover el crecimiento de ciertos tipos de bacterias que no os conviene hacer crecer. Lo peor de todo esto es que se genera un ciclo vicioso al tomar suplementos, ya que el suplemento hará que se multipliquen las malas bacterias que son dependientes del hierro, cuando dejéis de tomar el suplemento esas bacterias os robaran el hierro que consumáis a través de la dieta, haciéndoos más propensos a sufrir anemia en el futuro.

Podéis leer el artículo “Gut Microbiota and Iron: The Crucial Actors in Health and Disease” donde repasan la literatura científica sobre las bacterias del intestino y el hierro, muy interesante la verdad, os dejaré la referencia al final de la entrada.

Conclusión

Y con esto ya terminamos con todos los factores relacionados a la nutrición que pueden afectar los niveles de hierro que tengamos. Como veis todos los puntos coinciden en llevar una alimentación basada en alimentos de verdad lo más próximos a su estado natural y densos en nutrientes.

Eso es todo, espero que haya sido interesante y que si padecéis de anemia recurrentes o conocéis a alguien que las tiene ahora sabéis como cambiar vuestra dieta para sentiros mejor y con más ánimo. Recordad que, si ahora tenéis problemas de hierro cuando lleguéis a viejos el problema será peor, empezad a cuidaros ahora y no cuando el daño sea peor y quizás irreparable.

¡Hasta otra!

Referencias

1. Leif Hallberg. Bioavailability of Dietary Iron in man. Ann. Rey. Nutr. 1981. 1:123-47. https://doi.org/10.1146/annurev.nu.01.070181.001011
2. Bahtiyar Yilmaz and Hai Li. Gut Microbiota and Iron: The Crucial Actors in Health and Disease. Pharmaceuticals 2018, 11, 98. https://doi.org/10.3390/ph11040098