Qué es y para qué sirve la vitamina E

Las vitaminas son parte de la lista de micronutrientes, la vitamina E en concreto es una vitamina que los humanos tenemos que consumir a través de la dieta para poder tener una correcta salud. Sin vitamina E no podríamos vivir, pero no os preocupéis que su deficiencia es muy rara.

¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E es un conjunto de moléculas solubles en grasa, específicamente son cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles, siendo el más famoso y el que se suele añadir a los alimentos el alfa-tocoferol. La razón por la cual el alfa-tocoferol es el más importante es porque es el que más actividad biológica tiene, lo cual quiere decir que es el más efectivo en llevar a cabo sus funciones.

Alfa-tocoferol. By Calvero. - Selfmade with ChemDraw.

¿Qué funciones tiene la vitamina E?

Las funciones principales (1) que se conocen hasta la fecha son las siguientes:

• Función antioxidante: En el cuerpo es normal la formación de unas sustancias llamadas radicales libres que oxidan nuestro cuerpo y son las principales culpables del envejecimiento. Aunque al pensar en envejecimiento lo primero que se nos viene a la cabeza es pelo canoso y arrugas, en realidad el envejecimiento es el deterioro de los tejidos, por eso la gente mayor tiene un montón de enfermedades. Por esta razón es importante tener suficientes antioxidantes como la vitamina E para contrarrestar esta oxidación y poder vivir más y mejor.
• Anti-mutágenos: como si no tuviéramos suficiente con los radicales libres, también tenemos que preocuparnos de los mutágenos. Estas sustancias causan mutaciones genéticas que dañan el ADN. Se ha visto que el gamma-tocoferol es capaz de atrapar algunos de estos mutágenos en compartimentos para que no puedan dañar a proteínas, grasas y al propio ADN de las células.
• Comunicación celular: las células se comunican información unas con otras a través de señales, la vitamina E interfiere en algunos de los mecanismos para generar estas señales.

La vitamina E tiene otras funciones, pero estas tres son las más conocidas. Si queréis saber más sobre las funciones de la vitamina E podéis leer las referencias 1 y 2 que encontrareis al final de esta entrada.

Deficiencia

La deficiencia de vitamina E es bastante rara y está relacionada con problemas genéticos o digestivos que dificultan la absorción de esta vitamina.

Absorción

La vitamina E es absorbida en el intestino, desde aquí se une a unas partículas llamadas quilomicrones. Estas partículas son lipoproteínas como el LDL o HDL, pero más grandes y para que haya quilomicrones disponibles es necesario comer GRASA. Por esta razón para poder absorber bien la vitamina E y otras vitaminas liposolubles hace falta comer grasa, de nada os sirve comer verduras ricas es vitaminas liposolubles si no las coméis acompañadas de grasa. Gracias a los quilomicrones la vitamina E viaja a través de la vena porta (una vena que conecta los intestinos con el hígado) y finalmente llega al hígado. La absorción se estima que es de un 51% a 86%, el resto se elimina en las heces. Imaginaros que os coméis un puñado de semillas de girasol que contienen aproximadamente 10 mg de vitamina E, eso quiere decir que solo absorberéis entre unos 5 y 8 mg, el resto se irá por la caca.

Fuentes

Las mejores fuentes de vitamina E son los frutos secos, lamentablemente también son fuente de anti nutrientes como los fitatos y de grasas inflamatorias, así que hay que comerlos con moderación y siempre en su forma natural, no en aceites. Las semillas de girasol y las almendras son de los que más tienen vitamina E. En los productos animales la vitamina E se encuentra en la grasa así que las yemas, la mantequilla y la grasa de la carne son fuentes de vitamina E, recordad que los productos animales de pastoreo (animales alimentados sin grano) siempre son más nutritivos y contienen más niveles de vitamina A y E (3), podéis leer la entrada sobre la carne de pasto aquí.

Valores por 100 g

• Semillas de girasol: 26,1 mg
• Almendras: 25,6 mg
• Avellanas: 17,5 mg
• Yemas de gallinas alimentadas con grano: 2,38 mg
• Mantequilla de vacas alimentadas con grano: 2,32 mg
• Carne de ternera alimentada con grano: 0,8–2,92 mg*
• Carne de ternera alimentada con pasto: 2,1–4,5 mg*

Lamentablemente no pude encontrar los valores de vitamina E para yemas y mantequilla de animales alimentados sin granos.

*Valores sacados de la referencia 3

Referencias científicas

1. Brigelius-Flohé, R., & Traber, M. G. (1999). Vitamin E: function and metabolism. The FASEB Journal, 13(10), 1145–1155. doi: 10.1096/fasebj.13.10.1145
2. Traber, M. G., & Packer, L. (1995). Vitamin E: beyond antioxidant function. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(6), 1501S–1509S. doi: 10.1093/ajcn/62.6.1501s
3. Cynthia A Daley, Amber Abbott, Patrick S Doyle, Glenn A Nader, Stephanie Larson. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Daley et al. Nutrition Journal 2010, 9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10