Cómo hacer una dieta de eliminación

Normalmente la palabra dieta nos hace pensar en bajar de peso, pero una dieta de eliminación no tiene absolutamente nada que ver con bajar de peso. El objetivo de una dieta de eliminación es el de encontrar que alimentos nos afectan negativamente, provocándonos malestar estomacal pero también otros síntomas no tan comunes como dolores de cabeza o fatiga.

Como vimos en la entrada anterior de Intolerancias y alergias alimentarias ciertos alimentos pueden provocar una respuesta negativa por parte de nuestro cuerpo ante la ingesta de ciertos alimentos. Debido a que no existen demasiadas pruebas de laboratorio fiables para diagnosticar que alimentos nos afectan con total certeza lo mejor es hacer una dieta de eliminación. Así que en estada entrada os voy a explicar en qué consiste.

¿Qué es una dieta de eliminación?

Una dieta de eliminación consiste en eliminar ciertos alimentos de la dieta durante un periodo de tiempo para permitir que el sistema digestivo descanse y se pueda reparar. Este periodo suele durar aproximadamente tres o cuatro semanas. Durante este tiempo el intestino es capaz de regenerarse gracias a que no tiene estrés por parte de los alimentos que lo inflaman.

Hay varios niveles de dietas de eliminación, siendo unos más radicales que otros. Qué nivel elegir depende de las preferencias personales y de los síntomas.

Nivel 1 – Elimina un solo grupo de alimentos

Este protocolo es el más relajado, ya que se centra en eliminar solo un grupo de alimentos. Esta opción tiene las siguientes ventajas:

Ideal para aquellas personas que notan malestares SOLO cuando comen un grupo de alimentos específicos (lácteos, gluten, etc)
Ideal para personas que quizás ya tienen una dieta muy restringida ya sea por motivos religiosos, alergias o simplemente gusto, ya que no la restringe más aún.
Mejor opción para aquellos que pueden estresarse al tener que hacer tantos cambios en su dieta de un día para otro. De esta manera van eliminando un grupo a la vez de manera más relajada.

Inconvenientes:

A veces hay gente que tiene intolerancias a mezclas de alimentos, por ejemplo (esto es completamente inventado, pero sirve como ejemplo) podría pasar que una persona solo se sienta mal al mezclar lácteos con ensalada. En este caso al solo eliminar los lácteos pensaríamos que el problema son los lácteos y no la mezcla de lácteos con ensalada.

Nota: si el malestar persiste aun habiendo eliminado un grupo de alimentos, lo lógico es eliminar más cosas, en este caso pasaríamos a un nivel 2.

Nivel 2 – Elimina más de un grupo de alimentos

Este protocolo lo que hace es eliminar ciertos alimentos que por probabilidades son los que causan más problemas en la mayoría de la gente. Los alimentos que suelen causar problemas son los siguientes:

FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables)
Lácteos
Huevos
Cacahuetes/maní y frutos secos
Pescado y mariscos
Soja
Trigo
Gluten
Legumbres

Las ventajas de esta opción son las siguientes:

Si el malestar es muy molesto y constante hay más probabilidades de que desaparezca antes durante la fase de eliminación.
Si no se sabe exactamente que grupo de alimentos causan problemas esta opción no es tan radical como el nivel 3.

Inconvenientes:

Requiere más planificación y fuerza de voluntad.

Nota: si el malestar persiste aun habiendo eliminado más de un grupo de alimentos, lo lógico es eliminar más cosas, en este caso pasaríamos a un nivel 3.

Nivel 3 – Solo se pueden comer algunos alimentos

Este protocolo se basa en eliminar prácticamente todo, suelen elegirlo personas que realmente no tienen ni idea de que es lo que les causa el problema ya que a veces parece ser una cosa y luego otra. En estos casos la confusión puede ser debida a que algunos alimentos causan malestar nada más ingerirlos y otros después de unas horas con lo cual es difícil realmente saber que alimento ha causado el malestar. La dieta carnívora sin huevos ni lácteos es la dieta de eliminación más estricta y algunas personas como Mikhaila Peterson han logrado increíbles resultados con esta dieta. Las ventajas de esta opción son las siguientes:

Si el malestar es muy molesto y constante hay más probabilidades de que desaparezca antes durante la fase de eliminación.

Inconvenientes:

Requiere más planificación y fuerza de voluntad.
La fase de reintroducción se ha de planificar bien y con antelación.

Fases

Las dietas de eliminación tienen dos fases la primera es una fase de eliminación que como os dije más arriba dura entre unas tres a cuatro semanas. La segunda fase es la de reintroducción de alimentos. Esta reintroducción se puede hacer de varias maneras y una vez más algunas son más estrictas que otras. Yo recomiendo empezar por reintroducir los alimentos que más os gusten y echéis de menos.

Es muy importante que durante la fase de reintroducción se mantenga un registro de cómo nos vamos sintiendo a medida que vamos reintroduciendo los alimentos, ya que si intentamos hacerlo de memoria no será muy fiable ya que no nos acordaremos de que alimento causo qué malestar y cuando.

A continuación, os daré un ejemplo de como sería una reintroducción durante tres días, aunque se puede hacer por más días si queréis.

El primer día se ingiere una pequeña cantidad del alimento al menos dos veces al día.
El segundo día se tendría que comer una ración normal (mínimo dos veces al día).
Tercer día una ración más grande de lo normal (mínimo dos veces al día).
El cuarto día no consumimos ningún alimento eliminado, solo esperamos para ver si aparece algún síntoma tardío.
Si no hemos tenido ningún malestar, en el quinto día reintroducimos el siguiente alimento de la lista y así sucesivamente.
Si por el contrario tenemos algún malestar dejaremos de lado ese alimento, esperaremos unos días hasta que se pase el malestar y continuaremos con el resto de los alimentos a reintroducir.

Lo bueno de seguir este protocolo de reintroducción es que así también podemos conocer la cantidad de alimento que nos produce malestar, ya que a lo mejor un trocito de queso de vez en cuando no nos hace nada, pero mucho y durante varios días quizás sí.

Conclusiones

Eso es todo lo que tenía que comentaros acerca de las dietas de eliminación. Espero que haya sido interesante y de utilidad. Recordar que como os dije en la entrada anterior de Intolerancias y alergias alimentarias en el caso de que los síntomas que tengáis sean más parecidos a una alergia deberíais ir a hablar con vuestro médico para que os haga pruebas, ya que las alergias son mucho más peligrosas que las intolerancias. Por lo demás una dieta de eliminación es un protocolo bastante seguro de hacer, además de barato.