El ayuno prolongado y sus beneficios

Un ayuno prolongado consiste en no comer durante más de 24 horas. Durante este periodo de tiempo el cuerpo cambia su fuente de energía principal y utiliza las reservas de grasa y en menor medida las de músculo para poder sobrevivir.

Puede parecer una práctica peligrosa para algunos, pero la verdad es que, si tienes grasa de sobra, no hay ningún peligro en hacer un ayuno de varios días. El ayuno prolongado más largo documentado es el de Angus Barbieri (obeso mórbido) que estuvo 382 días sin comer comida sólida, de vez en cuando tomaba sopa y vitaminas.

Cómo trabaja el cuerpo en situación de ayuno prolongado

En las primeras horas de ayuno el cuerpo obtiene su energía de las reservas de glucógeno del hígado y de los músculos, ese glucógeno se transforma en azúcar (glucosa) y luego en energía. Cuando esa reserva se acaba, empieza a consumir la propia grasa del cuerpo. Las células de grasa están hechas de triglicéridos, que salen de la célula en forma de ácidos grasos libres, estos van a parar al torrente sanguíneo para ser utilizados como energía. En el hígado pasan por una serie de reacciones químicas para convertirse en una acetona llamada β-hidroxibutirato, esta molécula vuelve al torrente sanguíneo para poder distribuirse por los diferentes tejidos del cuerpo y ser utilizada para obtener energía o ATP (el ATP es la forma en que utilizamos energía dentro del cuerpo) entre otras funciones.

Después de 12 horas de ayuno, la cantidad de energía obtenida a partir de la grasa en comparación a la glucosa es dos veces mayor, porque el cuerpo aun no se acostumbra a obtener energía de la grasa.

Durante las primeras 24 horas de ayuno, se eleva el cortisol por el estrés que provoca la falta de alimento, pero luego disminuye, después de dos días no hay cambios significativos en los niveles de cortisol.

Después de 24 horas de ayuno la hormona del crecimiento (anabólica) se incrementa más de tres veces, lo cual hace que sea un momento perfecto para ejercitar los músculos que crecen cuando el cuerpo se encuentra en anabolismo. En teoría cuanto más gorda es una persona este efecto se ve más disminuido. Esto sirve para desmitificar el hecho de que se pierde masa muscular ayunando. Muchos estudios de ayuno mantienen a los participantes encerrados en un recinto sin poder ejercitarse, esta inactividad es la que genera la perdida de músculo ya que, si el músculo no tiene utilidad mejor utilizarlo para generar energía, pero si nos ejercitamos el cuerpo lo mantendrá porque nos puede ayudar a cazar y encontrar alimento.

Alrededor de las 54 horas de ayuno es cuando la insulina está en su punto más bajo, lo que hace que sea una buena meta para aquellos que quieren sensibilizar la insulina.

Lamentablemente hay poca información en humanos y mucha en ratas y ratones. Según los estudios en ratones la autofagia empieza entre las 18 y 20 horas, pero los máximos beneficios se ven entre las 32 y 72 horas. Pero tened en cuenta que el metabolismo de estos roedores es más rápido que el de los humanos, a mi no me gusta hablar de estudios en animales, pero a falta de información en humanos lo he puesto para que os hagáis una idea.

Después de 72 horas (3 días) de ayuno la cantidad de energía obtenida a partir de las reservas de grasa es 6 veces mayor a la obtenida de la glucosa, el organismo ya es eficiente obteniendo energía de la grasa. Estos tiempos son para personas que consumen una dieta de un 50% de carbohidratos, en una persona que no come carbohidratos este proceso es más rápido, porque tiene menos glucógeno almacenado en el hígado.

Puede parecer que durante estos días sin comer nos hagan falta nutrientes, pero curiosamente al menos en un estudio donde medían los niveles de colina (una vitamina) se vio que la disminución de colina después de 8 días de ayuno no era drástica, era de algo así como un 13%.

Beneficios del ayuno prolongado

Autofagia

Autofagia quiere decir literalmente comerse a sí mismo, se trata de un proceso de degradación y un mecanismo protector de limpieza interna que se encarga de eliminar partes dañadas de la célula, proteínas defectuosas y patógenos (virus o bacterias) invasoras.

Así como con cualquier máquina, el cuerpo humano se va gastando y ese desgaste hace que ciertas partes de las células se dañen o se produzcan moléculas defectuosas. Así como ocurre con un coche, si no cambiamos una pieza estropeada a tiempo al final es posible que tengamos que cambiar el motor entero. Una reparación de una pieza pequeña es algo sencillo y barato, cambiar un motor entero no. Lo mismo pasa con el cuerpo humano, dejar esas células dañadas o moléculas defectuosas por ahí dando vueltas no es buena idea y la forma de deshacerse de ellas es la autofagia.

Sensibilidad a la insulina

Esto ya lo comenté en la entrada Cura definitiva y natural para la diabetes, no comer implica dejar tranquilo al páncreas para que descanse y se regenere. El páncreas es el encargado de liberar la insulina. Las células también tienen un descanso, ya que no hay bajadas ni subidas de azúcar, el azúcar que reciben es la que el cuerpo considera que necesita, ni más ni menos.

Bajar de peso

Como lo expliqué al principio de la entrada, el cuerpo utiliza sus reservas de grasa para generar energía así que es evidente que se baja de peso.

Reducir o eliminar antojos

Estamos hechos para engordar y adelgazar de manera cíclica. Cuando no existía la agricultura ni mucho menos la tecnología, la comida abundaba durante el verano que era cuando engordábamos y escaseaba durante el invierno que era cuando adelgazábamos. Durante el verano hay más carbohidratos, porque vienen de las plantas y es lo que más engorda.

A nuestros cerebros les encantan los carbohidratos porque nuestra supervivencia dependía de ellos. Para echarle más leña al fuego, muchos alimentos altos en carbohidratos como el azúcar o el pan son adictivos y activan las mismas zonas en el cerebro que drogas como la cocaína.

Si malcriamos a nuestros cerebros comiendo galletas, pan, pasteles, helados y otras cosas similares hacemos que quiera más y más y la única manera de romper ese ciclo vicioso es dejando de comerlas.

Además del cerebro tenemos a nuestras amigas las bacterias de los intestinos que también influyen en lo que comemos. Hay varios tipos de bacterias en el intestino, a algunas les gusta comer carbohidratos, a otras la fibra, etc. Una persona que come muchos carbohidratos hará que las bacterias que comen carbohidratos se reproduzcan mucho y eso no es bueno, porque crea un desequilibrio de bacterias, además de que el intestino y el cerebro están conectados, así que si vuestras bacterias quieren más carbohidratos tu cerebro pensara: que ganas tengo de comerme un donut y cuando lo hagas tus bacterias estarán felices de haberte manipulado.

Sensibilizar las papilas gustativas

Si lleváis una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica ya sabes de lo que estoy hablando. Cuando uno deja de consumir azúcar las papilas gustativas se reajustan y algo que no parecía dulce ahora lo parece más. En mi experiencia un ayuno de 3 días hizo que redujera la cantidad de endulzante que pongo en el té a la mitad.

Descanso del sistema digestivo

No comer implica que nada pasa por el sistema digestivo (sin contar el agua y electrolitos), por lo tanto, le damos un descanso a todo el sistema digestivo para que descanse y se auto repare. Las bacterias del intestino también cambian, al no haber alimento constante algunas mueren lo que es beneficioso si tenemos alguna clase de desequilibrio en la flora intestinal.

Mejora el estado de animo

Hay bastante evidencia observacional de que un ayuno prolongado mejora el estado de ánimo de la gente. Se cree que los cambios hormonales durante el ayuno gatillan esos cambios de humor en el cerebro. Un ayuno en la naturaleza implicaría que no hay nada para comer, por esta razón el cerebro se vuelve más alerta y despierto para poder estar más atento y encontrar comida.

Desde un punto de vista bioquímico hay muchísimo para aprender, pero mencionaré uno de los casos mas simples. El ayuno implica entrar en cetosis y uno de los cuerpos cetónicos que se producen es el β-hidroxibutirato que es el sustrato preferido para generar ácido γ-aminobutírico o GABA el cual es un neurotransmisor con efecto relajantes y anti-ansiedad.

Reinicio de la leptina

El cerebro se sensibiliza a la leptina, como lo comenté en la entrada de ¿Qué nos hace realmente engordar?, la leptina es la hormona que le dice al cerebro si hemos comidos para que dejemos de tener hambre. Cuando comemos más de la cuenta constantemente el sensor se descalibra y se puede recalibrar haciendo un ayuno.

Conclusiones

Y eso es todo en cuanto a como funciona el ayuno y sus beneficios, como ves son un montón y me dejé algunos sin comentar incluso como el efecto anti envejecimiento. En una siguiente entrada hablaré sobre algunos consejos y cosas a tener en cuenta antes de hacer un ayuno. Hasta otra, bye!

Referencias

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