Qué es y para que sirve la vitamina D

La vitamina D es un grupo de secoesteroides solubles en grasa con muchos efectos biológicos. Las dos formas principales de vitamina D en humanos son la vitamina D₃ o colecalciferol y la vitamina D₂ o ergocalciferol.

La vitamina D es la única vitamina que podemos sintetizar por nosotros mismos, lo que técnicamente hace que no sea una vitamina. Para poder sintetizarla necesitamos la ayuda de la luz solar. Cuando la piel se ve expuesta a los rayos UVB produce vitamina D₃ a partir de la molécula 7-dehidrocolesterol, que como os imaginareis por el nombre es una molécula que deriva del colesterol. El colesterol tiene una mala fama que no se merece, el colesterol juega un rol muy importante dentro del metabolismo, sinceramente es una pena que la población general piense que se trate de algo malo, porque como veis participa en muchas reacciones que nos mantienen con vida.

La efectividad con que una persona produce vitamina D depende de la edad, época del año, momento del día, latitud, el tono de la piel cuanto más oscura sea la piel menos vitamina D produce, el uso de cremas solares y de cuan vestido vaya.

¿Son igual de efectivas la vitamina D₂ y la D₃?

La vitamina D₂ es de origen vegetal y la D₃ de origen animal. Algunos estudios dicen que ambas formas de vitamina D son iguales, es decir que ambas formas deberían ser igual de eficaces a la hora de hacer su trabajo, mientras que otros estudios dicen que la vitamina D₃ es mucho mejor. El problema es que además de esta falta de consenso, muchos autores que hablan sobre el tema trabajan para compañías de suplementos, es decir que no se puede confiar en su palabra. Por todo esto, yo prefiero la vitamina D₃ solo por un tema de probabilidades. Si baso mi alimentación en consumir alimentos ricos en vitamina D₃, me aseguro de que cumpla su función en mi organismo, tengo un 100% de probabilidad de no equivocarme. En cambio, con la vitamina D₂, hay un 50% de probabilidad de que esté eligiendo una fuente de vitamina D que no es tan eficiente como debería.

¿Qué funciones tiene la vitamina D?

Homeostasis del calcio

La función principal de la vitamina D es la de mantener la homeostasis (estado de equilibrio del cuerpo) del calcio. Para poder hacer esto primero la molécula de vitamina D tiene que sufrir algunos cambios. Tanto si viene de la dieta como si ha sido generada a partir de la exposición al sol la vitamina D se va al hígado para ser transformada en 25-hidroxivitamina D, que es la forma en la que se mide la vitamina D en los exámenes de sangre. Luego la 25-hidroxivitamina D se va a los riñones para convertirse en la forma activa llamada 1,25-dihidroxivitamina D. Esta molécula se va al intestino, donde las células de la pared intestinal tienen unos receptores sensibles a la forma activa de vitamina D. Imaginaros un receptor como si fuera una cerradura, el receptor de 1,25-dihidroxivitamina D solo puede ser activado por esta molécula y ninguna otra. Una vez activado este receptor la absorción de calcio se incrementa en el intestino.

Por el contrario, si al cuerpo le falta calcio, entonces la 1,25-dihidroxivitamina D va a los huesos y activa un proceso para sacar calcio de los huesos y enviarlo a la sangre. De esta manera el calcio en la sangre es siempre estable. El problema de esto es que los huesos se desmineralizan y si esto ocurre durante el crecimiento de un niño, puede tener efectos graves como malformaciones.

Otras funciones

La vitamina D también afecta el funcionamiento del sistema inmunitario, de hecho, durante 25 años se ha reconocido el papel que juega en este, pero solo en los últimos años se ha destinado más interés al estudio de como hace esto exactamente.

No es algo sencillo de explicar, así que creo que lo dejaré para una entrada aparte. Pero para que os hagáis una idea de lo que hace la vitamina D os dejo algunos ejemplos:

• Regula la función de los linfocitos T que son una de las respuestas del sistema inmune ante un peligro.
• Regula hacia la baja algunos marcadores inflamatorios como el interleukina-2 o la 12. Recordad que la inflamación es una de las respuestas por parte del sistema inmune.
• Suprime el crecimiento de células malignas (tumores).

Deficiencia

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deficiencia de vitamina D es un problema generalizado de salud a nivel mundial; siendo más frecuente en lugares con exposición solar limitada. Las personas mayores y los que tienen pieles más oscuras tienen más riesgo de sufrir deficiencias, ambos por producir menos vitamina D a través de la exposición solar.

También existen raras enfermedades genéticas que afectan el metabolismo de la vitamina D que por mucha exposición al sol que tenga o por mucha vitamina D que se ingiera no se pueden sanar.

La deficiencia de vitamina D se define como un nivel menor a 20 ng/mL de 25 hidroxivitamina D en sangre. Niveles por debajo de esto aumentan el riesgo de sufrir enfermedades crónicas incluyendo las autoinmunes como la diabetes de tipo I, esclerosis múltiple y artritis reumatoide, canceres mortales como el de próstata, colon y mama, enfermedades cardiovasculares y derrame cerebral y en niños incluso deformidades como el raquitismo. Otro problema mucho más común pero que la gente no asocia con una deficiencia de vitamina D es la depresión. Aunque os parezca raro, en realidad muchas veces la depresión no está causada por los problemas personales que podamos tener, sino por nuestra mala alimentación.

Además de la deficiencia existe la insuficiencia de vitamina D que son niveles entre 21 a 29 ng/mL de 25 hidroxivitamina D. Que sea insuficiente quiere decir que puede mantener tus necesidades básicas pero que no es lo óptimo. Lo óptimo para el crecimiento de los niños y una salud prospera sería tener unos niveles por encima de 30 ng/mL de 25 hidroxivitamina D.

Suplementos

Yo no soy partidaria de tomar suplementos, creo que una alimentación rica en productos animales te da todo lo que necesitas de manera equilibrada y en su justa medida.

Tomar suplementos puede ser peligroso. Para tener una sobredosis de vitamina D a través de la dieta haría falta comer una ridícula e imposible cantidad de pescado, para lograr lo mismo con un suplemento solo hace falta equivocarse en la cantidad administrada diaria. El problema de los suplementos radica en que aparte de poder sufrir una sobredosis, las vitaminas y los minerales no trabajan de manera aislada, muchas veces necesitan de otra vitamina o mineral para llevar su trabajo a cabo. Por ejemplo, un par muy conocido en bioquímica es el sodio con el potasio y otros no tan conocidos son el calcio con el magnesio o la vitamina D con la vitamina K.

La vitamina K también influye en la homeostasis del calcio, ya que activa algunas moléculas como la proteína Gla matriz o la osteocalcina que se enlazan al calcio que hay en la sangre para inhibir la formación de sales dentro de las venas. Hay evidencias de que un exceso de vitamina D podría hacer aumentar los niveles de calcio en las venas, si no hay suficiente vitamina K para sacarlo de allí y llevarlo a otro sitio se podría aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Fuentes

La mejor fuente es la exposición al sol, no hay ningún alimento que se le compare. Lo ideal sería que durante los meses de verano nos expongamos lo suficiente al sol (sin bloqueador solar) para poder llenar las reservas al máximo. Ojo que esto no quiere decir pasarte todo el día sin bloqueador al sol, eso es dañino. La vitamina D al ser una vitamina liposoluble es capaz de acumularse en el cuerpo y guardarse para los meses donde no hay sol.

Si no es posible que tomes el sol, por tu trabajo o lo que sea entonces hay que prestar atención a los alimentos que más contienen vitamina D. A continuación, os pongo una lista con los alimentos que más vitamina D tienen cada 100 gramos (2):

Solo D3

• Salmón salvaje fresco ∼600–1,000 IU
• Sardinas enlatadas ∼300 IU
• Caballa enlatada ∼250 IU
• Caballa fresca 403 IU
• Atún enlatado 236 IU

Solo D2

• Setas shiitake frescas ∼100 IU
• Setas shiitake secas ∼1,600 IU

Combinación D2 y D3

• Salmón no salvaje fresco ∼100–250 IU
• 1 yema de huevo ∼20 IU
• Leche 40 IU

Conclusiones

Como veis el trabajo de la vitamina D es super interesante y esencial para nuestra salud. Mucha gente mayor tiene problemas a los huesos, seguramente sea porque los abuelos de hoy en día vivieron en tiempos difíciles, donde a veces los alimentos escaseaban. Nosotros tenemos la suerte de vivir en un mundo con más recursos, aprovechadlos.

Recordad durante el verano exponeros al sol durante suficiente tiempo para rellenar el estanque de vitamina D y durante el invierno comer suficiente pescado.

Espero que os haya parecido interesante y que haya sido de utilidad.

Hasta otra, ¡bye!

Referencias

1. Lips, P. (2006). Vitamin D physiology. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 92(1), 4–8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.016
2. Michael F. Holick. Vitamin D and Health: Evolution, Biologic Functions, and Recommended Dietary Intakes for Vitamin D. M.F. Holick. Springer Science+Business Media, LLC 2010. doi: 10.1007/978-1-60327-303-9_1
3. Adriana J. van Ballegooijen, Stefan Pilz, Andreas Tomaschitz, Martin R. Grübler, and Nicolas Verheyen6. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology. Volume 2017, Article ID 7454376, 12 pages. doi: 10.1155/2017/7454376
4. Martin Hewison. Vitamin D and immune function: an overview. Proceedings of the Nutrition Society (2012), 71, 50–61. doi: 10.1017/S0029665111001650