Comida real y nutritiva
Cuando hice la entrada de productos que parecen sanos, pero no lo son (que podéis leer aquí: Productos que parecen sanos, pero no lo son – Parte 1, Productos que parecen sanos, pero no lo son – Parte 2), me quedé con ganas de hablar de la comida real, de verdad que realmente es sana y nutritiva. Así que en esta entrada hablaremos de alimentos densamente nutritivos y compararemos diferentes alimentos para que os hagáis una idea de que alimentos son pobres y cuales son ricos en nutrientes.
Hoy en día parece que todo tenga que llevar una etiqueta, un nombre pegadizo. Realmente esto es parte del marketing de las empresas, solo eso. Puedes llamarle super alimento o llamarle por lo que realmente es comida nutritiva de verdad y sin procesar.
Mi visión de la comida real
Cuando empecé a darle vueltas al tema de cuál sería la mejor alimentación para los humanos, acabé pensando en cómo funciona la naturaleza y su (casi) perfecto equilibrio. Desde el microorganismo más pequeño hasta los dinosaurios en su día, todos compartimos el mismo objetivo desde un punto de vista biológico: reproducirnos. Todos sabemos que para poder generar vida necesitamos estar sanos. Un ejemplo de esto son las mujeres que pierden su periodo cuando pierden demasiado peso, porque no es sostenible para ellas generar vida y el sistema reproductor se apaga y lo mismo pasa con la disfunción eréctil en los hombres. Además, se sabe por ejemplo que una deficiencia en ciertos nutrientes aumenta la probabilidad de desarrollar malformaciones durante la gestación.
Si el objetivo máximo de los organismos es reproducirse, entonces también tiene como objetivo que la decendencia sea más fuerte para aumentar así sus probabilidades de generar futuras generaciones. Teniendo esto en consideración es evidente que la naturaleza buscará la manera de darnos la mejor nutrición posible. Un ejemplo de esto son las modificaciones genéticas en nuestro ADN.
Un caso de modificación genética es la tolerancia a la lactosa. Todos los humanos nacemos produciendo lactasa, que es una enzima (un catalizador) necesaria para poder digerir la leche. Después del destete, esa lactasa se deja de producir porque no tiene sentido seguir produciéndola. Los europeos vieron una oportunidad de obtener nutrientes a través de la leche de otros animales y empezaron a consumir leche regularmente. Este cambio en su alimentación hizo que un gen mutara, para permitir la producción de lactasa de por vida. Por esta razón la población europea es la que tiene las tasas más bajas de intolerancia a la lactosa. Suecia por ejemplo tiene un 4% de intolerancia a la lactosa, mientras que China un 90%.
Comida real de proximidad
Si la naturaleza nos provee de lo que necesitamos, lo lógico sería comer alimentos que tengamos a nuestro alrededor. Sí vivís en el norte del planeta, no tendréis disponible muchas frutas y verduras y tendréis que comer más animales. Si vivís en el trópico tendréis más fruta y verduras y podréis sacar más provecho de ello. Es más, la naturaleza es tan perfecta que cuando la gente come más productos animales y pocos carbohidratos, se desencadenan una serie de procesos metabólicos que hacen que produzcan más calor, lo cual tiene todo el sentido del mundo porque en el norte del planeta hace frío. Por el contrario, aquellos que viven en el trópico comen más fruta y verduras y no generan tanto calor porque en esa zona del planeta hace más calor.
Las instituciones de salud fallan al recomendar la misma dieta para todos los seres humanos. Ni si quiera somos iguales entre personas de un mismo país, menos aún entre países que están totalmente alejados. No hay una dieta estándar para todos, tenemos que adaptar la dieta a nuestras únicas necesidades biológicas que vienen determinadas por nuestro ADN.
Los inuit
Los inuit son un grupo étnico que vive en las regiones árticas de Groenlandia, Canadá y Alaska. La alimentación que llevaban antiguamente es un ejemplo de dieta totalmente diferente a lo que se recomienda hoy en día. Digo llevaban porque cuando los europeos los encontraron les empezaron a dar de su comida. A día de hoy comen más carbohidratos de los que solían comer hace unos 100 años. Y en efecto su salud ha empeorado.
La alimentación de los inuit durante el invierno era de aproximadamente un 75% de grasa. Durante el verano podían recolectar algunos tubérculos, raíces o bayas, pero durante el invierno solo podían comer animales. Como los animales del ártico suelen ser bastante grasos para protegerse del frio, los inuit comían bastante grasa.
En los años 20 el antropólogo Vilhjalmur Stefansson vivió y estudió a un grupo de Inuit. Stefansson reportó que el tipo de alimentación que llevaban los inuit no tenía efectos perjudiciales para la salud a pesar de que durante el invierno no comieran ningún producto vegetal. Stefansson adoptó la alimentación de los inuit y tampoco notó efectos perjudiciales en su salud. La vitamina C de la que tanto se teme tener deficiencias si no se comen verduras no es un problema si se come carne cruda como hacen los inuit.
Comparación entre diferentes alimentos
Para hacer esta comparación he querido centrarme en los micronutrientes porque son de los que menos sabemos ya que no vienen listados en la información nutricional de los productos que compramos.
En la parte de arriba tenemos las vitaminas y en la de abajo los minerales. Los gráficos están hechos en base a 100 g de alimento cocido y los porcentajes están referenciados a una ingesta diaria promedio recomendada de dichos nutrientes. Si no hay barra es porque no existe un valor para dicho nutriente. Los datos son sacados de la USDA-SR21 que es una base de datos de referencia a nivel mundial de alimentos y sus nutrientes.
Primero echemos un vistazo a los alimentos altos en carbohidratos porque creo que son los que todo el mundo consume a diario.
Alimentos altos en carbohidratos
Como podéis ver la patata y el arroz son inútiles a la hora de proveernos de nutrientes.
El pan integral de trigo y el maíz creo que son los mejores de este grupo. Al menos tiene bastantes minerales, el maíz de hecho llega al 30% de cantidad diaria de vitamina B6 y tiamina. El pan integral cubre la necesidad diaria de manganeso y la mitad del selenio.
La avena también es mucho más rica en nutriente
Verduras
Ahora veamos las verduras. Esto debo decir que me sorprendió incluso a mí. En general las verduras no son una gran fuente de vitaminas y minerales. Es más, intenté buscar otras verduras que tuvieran más nutrientes como la col, coliflor o brócoli, ninguna de ellas sobresalía en nada, como mucho tenían una buena cantidad de vitamina C.
Las mejores verduras que pude encontrar fueron la espinaca y las coles de bruselas. Las espinacas tienen un montón de betaína, folato, vitamina C y vitamina K1 y una decente cantidad de vitamina A. Las coles de Bruselas tienen un 100% de vitamina C y 175% de vitamina K1.
Productos animales
Ahora pasemos a los productos animales. Las barras han aumentado bastante. Los productos animales son una gran fuente de micronutrientes, además de que algunas vitaminas en los animales son de mejor calidad ya que tal como entran las podemos utilizar mientras que algunas vegetales primero las tenemos que transformar para poder utilizarlas y en algunas personas esa transformación no es muy eficiente.
Como podéis ver los huevos no parecen gran cosa comparado a otros productos animales. Pero los huevos tienen una característica especial y es que, aunque en el gráfico no se vea los huevos son una gran fuente de vitamina K2. Otras carnes también tienen vitamina K2, pero en los huevos hay aproximadamente el triple. Esta vitamina solo se encuentra en algunos productos animales y en productos vegetales fermentados como el chucrut o el kimchi en pequeñas cantidades. Si sois vegetarianos y no coméis huevos deberíais comer alimentos fermentados.
También quise poner en esta lista la ternera sin grasa, si quitáis la grasa a la carne estáis quitando nutrientes. Las vitaminas liposolubles la A, D, K y E se encuentran en la grasa, no en el tejido magro.
Algunos mariscos son una buenísima fuente de nutrientes si no os va la carne. De hecho, las almejas tienen un 1600% de vitamina b12.
Para el final dejo el hígado. El hígado es el santo grial de los micronutrientes, de hecho, para efectos de ver bien los gráficos, tuve que recortar las barras del hígado. En realidad el gráfico es así:
Por eso el hígado se tiene que comer solo un par de veces a la semana porque es muy denso en nutrientes.
Chocolate y frutos secos
Aquí tenemos al chocolate y los frutos secos. Como veis todos aportan una gran cantidad de minerales. Y en cuanto a vitaminas las almendras tienen una buena cantidad de riboflavina y vitamina E y las macadamias tiamina. Aunque aquí no se vea en los gráficos las nueces también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Es cierto que tienen muchos minerales, pero comer 100 g de cualquiera de estos alimentos es difícil y luego seguro que os duele la barriga.
Proteínas vegetales
Y finalmente quería también añadir fuentes de proteína vegetal para aquellos que sois vegetarianos. Como veis estos alimentos no son la panacea cuando se trata de nutrientes, así que tenéis que comer más para poder obtener lo mismo que con poca cantidad de productos animales. Los garbanzos lentejas y frijoles negros son una buena fuente de folato, así que para aquellas embarazadas vegetarianas van perfecto. En cuanto a minerales son mejores que la mayoría de los carbohidratos y verduras sin duda alguna.
Eso es todo lo que quería compartir en esta entrada de comida real, espero que haya sido interesante. Hasta otra, bye!
