Todo sobre los endulzantes

Actualmente mucha gente está intentando disminuir la cantidad de azúcar refinado que come y lo primero que piensa es que no pueden vivir sin un pastel o chocolate. Esto es totalmente falso ya que gracias a los endulzantes artificiales tenemos muchísimas opciones para poder hacer pasteles y postres. No obstante, no todos los endulzantes son iguales, los hay peores y mejores.

Aviso: es posible que, en el futuro, los datos de esta entrada queden obsoletos. De momento hay poca investigación en humanos sobre los endulzantes y su efecto en el metabolismo.

Factores a tener en consideración

Antes de hablar de los endulzantes en sí, me gustaría explicar algunos puntos clave para elegir el endulzante adecuado.

Daños en la flora bacteriana

Siempre que sale el tema de los endulzantes la gente piensa en cáncer, pero pocos piensan en cómo afectan a la flora bacteriana. Cada vez más estudios sobre los aditivos (incluidos los endulzantes) nos hablan de como estos afectan a la flora bacteriana y con mucha razón. La mitad de nuestro peso se constituye de bacterias, vivimos en armonía con ellas y ellas con nosotros. La digestión en gran parte se hace gracias a ellas, si no las tenemos felices podemos enfermar gravemente o no perder peso por mucho que lo intentemos.

Subida de glucosa en sangre y/o insulina

El propósito de un endulzante artificial es que no se comporte como el azúcar, por lo tanto, no debería subir ni el azúcar ni la insulina en la sangre. Algunos endulzantes como el maltitol, aumentan el azúcar en sangre y eso produce un pico de insulina que es lo que se intenta evitar al comer endulzantes. La mayor parte de productos sin azúcar del mercado (galletas, chocolates) están endulzados con maltitol. Leed los ingredientes de lo que coméis antes de echároslo a la boca.

Pureza

Un problema que existe con muchos endulzantes es que la marca que lo vende, lo vende como una mezcla de endulzantes. Tener mucho cuidado si en el envase dice que lleva cualquiera de los siguientes ingredientes:

• Maltodextrosa
• Dextrosa
• Dextrina
• Maltitol

Estas cuatro cosas actúan como el azúcar y harán que se eleve el azúcar en sangre.

Ahora si vamos a repasar los endulzantes que hay en el mercado

Aspartamo

Empecemos con el más controvertido de todos. Hace unas semanas hice une entrada sobre el aspartamo así que podéis encontrar toda la información: Desmintiendo los mitos sobre el aspartamo.

El aspartamo fue descubierto en 1965 por un químico mientras intentaba crear un medicamento anti ulceras. Para pasar página se lamió los dedos que se habían contaminado con aspartamo y se dio cuenta de que era dulce.

El aspartamo normalmente viene mezclado con acesulfamo-K

Lo bueno:

• No es cancerígeno
• Se metaboliza
• No afecta a la flora bacteriana
• 200 veces más dulce que el azúcar
• No tiene respuesta de la insulina (1)
• Normalmente no deja un regusto especial

Lo malo:

• Difícil de encontrar en Latinoamérica
• No se puede cocinar a altas temperaturas, pierde su dulzor

Acesulfamo potasio (Acesulfamo-K)

El acesulfamo-K fue descubierto por accidente en 1967. Al igual que el aspartamo el descubridor se lamió los dedos para pasar una página y se percató del dulzor. Sus dedos se habían contaminado con acesulfamo-k. No hay estudios en humanos que corroboren la respuesta de la insulina a este endulzante (algunos dicen que si y otros dicen que no).

Normalmente viene mezclado con aspartamo.

Lo bueno:

• 200 veces más dulce que el azúcar
• Mantiene su dulzor a temperaturas altas
• No aumenta el azúcar en sangre.
• Según un estudio no afecta a la flora bacteriana (2)

Lo malo:

• Deja un regusto ligeramente amargo

Stevia

La Stevia es una de las preferidas porque mucha gente piensa en lo natural que es. Ningún endulzante artificial es natural y punto. Todos los endulzantes pasan por un proceso de laboratorio para poder crearse o refinarse, incluida la Stevia. La evidencia científica hasta la fecha no deja claro si la Stevia estimula la secreción de insulina (algunos dicen que si (3) y otros que no (4))

Lo bueno:

• 200-350 veces más dulce que el azúcar
• Se puede encontrar en forma pura
• Mantiene su dulzor a temperaturas altas

Lo malo:

• No se parece al sabor de la azúcar
• Es posible que afecte a la flora bacteriana, reduciendo la cantidad de una sepa de lactobacilos (5).
• Deja un regusto amargo

Sucralosa

Descubierta en 1976 por un mal entendido entre colegas en un laboratorio, uno le dijo a otro que probara el compuesto (en el sentido de hacerle pruebas) y el otro lo probó y lo encontró extremadamente dulce. La molécula de sucralosa se parece mucho a la del azúcar de mesa, solo que cambia grupos hidroxilo (OH) por cloros (Cl). No hay un consenso en la evidencia científica acerca de la respuesta de la insulina a este endulzante (algunos dicen que si y otros dicen que no).

Lo bueno:

• Es 320 a 1000 veces más dulce que el azúcar
• Mantiene su dulzor a temperaturas altas
• No deja ningún regusto

Lo malo:

• No se metaboliza con lo cual podría dañar la flora intestinal
• Difícil de encontrar en algunos países
• Algunos estudios han encontrado que la sucralosa puede formar compuestos dañinos para la salud a altas temperaturas (6, 7).
• Posiblemente haga subir el azúcar y la insulina en sangre (11)

Erititrol

Se descubrió en 1848 y se produce a partir de la fermentación de la glucosa. Es entre un 70% a 80 % del dulzor del azúcar blanco.

Lo bueno:

• No tiene respuesta de la insulina (8)
• Mantiene su dulzor a temperaturas altas

Lo malo:

• Puede causar hinchazón y diarrea.
• Deja un regusto fresco que a veces no acaba de encajar con la receta

Tagatosa

Fue patentada en 1988 por un científico que intentaba encontrar un nuevo endulzante.

Lo bueno:

• Es seguro para la salud.
• Carameliza, así que se puede hacer caramelo
• Mantiene su dulzor a temperaturas altas
• Es fermentada por las bacterias del intestino
• No tiene respuesta de la insulina
• Atenúa la subida de azúcar en sangre cuando se come con otros alimentos (9).

Lo malo:

• Sigo sin encontrarlo

Sacarina

Se descubrió en 1879 de manera similar a como se descubrió el aspartamo y el acesulfamo-k.

Lo bueno:

• 300-400 veces más dulce que el azúcar
• Es barato y se encuentra en cualquier sitio
• No tiene respuesta de la insulina (1)
• No causa problemas estomacales

Lo malo:

• Tiene un regusto bastante desagradable

Endulzantes iguales o peores que el azúcar

Siropes y miel

Cualquier cosa que tenga el nombre de sirope, ya sea de arce, agave, arroz, coco, maíz, etc. hacen subir el azúcar en sangre y por consiguiente la insulina. Los siropes pueden parecer más sanos, quizás porque se parecen a la miel, pero siguen siendo azúcar concentrada.

Fructosa

La fructosa es el tipo de azúcar que tienen las frutas. Aunque no lo creáis la fruta no es lo más sano del mundo. En el cuerpo humano no hay ninguna célula que sea capaz de utilizar la fructosa. La única manera de darle uso es que vaya directamente al hígado para ser metabolizada. La fruta al menos tiene un factor que disminuye el efecto nocivo de la fructosa: la fibra. Pero aquellos zumos naturales que creéis que son la cosa más sana del mundo no tienen fibra. En efecto un zumo de fruta es una de las cosas menos sanas que os podéis echar a la boca. Peor aún un sirope de maíz alto en fructosa uno de los grandes culpables a mi parecer de la obesidad en Estados Unidos.

Maltitol

El maltitol es un endulzante que no sirve para nada, aumenta el azúcar en sangre tal como el azúcar y hace subir la insulina. Si vais a comer algo con maltitol mejor comed azúcar, total para lo malo que es mejor ir a por un malo conocido que un malo por conocer.

Conclusión

Como veis hay muchos mitos sobre los endulzantes, pero no todo lo que se dice es cierto ni se ha de creer. Lo que sí creo que es importante que se investigue más y mejor son los efectos en la flora bacteriana en humanos. Hay muchos estudios en ratas y ratones, no obstante, estos estudios no son extrapolables a humanos. Además, muchas veces la cantidad de sustancia administrada a estos animales es ridículamente alta, para nada realista.

Yo no me preocuparía mucho por aquellos endulzantes que dicen que pueden o no pueden generar una respuesta de la insulina, sobre todo si los tomáis junto a otros alimentos (como un pastel sin carbohidratos, o una coca cola junto a una comida) porque la comida en si ya generará una respuesta de la insulina. Ahora si lo que estáis haciendo es un ayuno prolongado, entonces sí que podría ser un problema a tener en consideración.

Finalmente decir que comer o no endulzantes artificiales es decisión de cada uno, si podéis llevar una vida sin ningún tipo de endulzantes ni naturales (malos por los carbohidratos) ni artificiales (por temor a otros problemas) mejor que mejor.

Espero que os haya parecido interesante 😉

Bye

Referencias

1. David L Horwitz, Michael McLane and Peter Kobe. Response to Single Dose of Aspartame or Saccharin by NIDDM Patients. (1988) Diabetes Care Mar; 11(3): 230-234. https://doi.org/10.2337/diacare.11.3.230
2. Cara L. Frankenfeld, Masoumeh Sikaroodi, Evan Lamba, Sarah Shoemaker, Patrick M. Gillevet. High-intensity sweetener consumption and gut microbiome content and predicted gene function in a cross-sectional study of adults in the United States. (2015) Annals. of Epidemiology 736-742.e4 https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2015.06.083
3. Gregersen S, Jeppesen PB, Holst JJ, Hermansen K. Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabolism. 2004 Jan;53(1):73-6. http://dx.doi.org/10.1016/j.metabol.2003.07.013
4. Samakkarnthai P., Payanundana M., Sathavarodom N., Siriwan C. and Boonyavarakul A. Effect of Stevia on Glycemic and Insulin Responses in Obese Patients—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study. Diabetes 2018 Jul; 67. https://doi.org/10.2337/db18-790-P
5. Deniņa I, Semjonovs P, Fomina A, Treimane R, Linde R. The influence of stevia glycosides on the growth of Lactobacillus reuteri strains. Lett Appl Microbiol. 2014 Mar;58(3):278-84. https://doi.org/10.1111/lam.12187
6. Diogo N. de Oliveira, Maico de Menezes, and Rodrigo R. Catharinoa. Thermal degradation of sucralose: a combination of analytical methods to determine stability and chlorinated byproducts. Sci Rep. 2015; 5: 9598. https://doi.org/10.1038/srep09598
7. Schwarz, J.M., Neese, R.A., Turner, S., Dare, D. and Hellerstein, M.K. (1995) Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection. J. Clin. Invest. 96, 2735-2743. https://doi.org/10.1172/JCI118342
8. Noda K, Nakayama K, Oku T. Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1994 Apr;48(4):286-92.
9. Tendler, D., Lin S., Yancy Jr., W.S., Mavropoulos, J., Sylvestre, P., Rockey, D.C., Westman, E.C. The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Pilot Study. Dig Dis Sci (2007) 52:589–593 https://doi.org/10.1155/2018/8718053
10. Joaquín Pérez-Guisado and Andrés Muñoz-Serrano. The Effect of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Pilot Study. J Med Food 14 (7/8) 2011, 677–680 https://doi.org/10.1089/jmf.2011.0075
11. M. Yanina Pepino, Courtney D. Tiefmann, Bruce W. Patterson, Burton M. Wice, Samuel Klein. Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load. Diabetes Care (2013) Vol 36. https://doi.org/10.2337/dc12-2221.