Antinutrientes: Fitatos y Oxalatos

Con esta entrada doy inicio a una serie de entradas sobre los antinutrientes. Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de los nutrientes. En esta serie nos centraremos en los de origen natural y exógenos (que provienen del exterior, no son producidos por el cuerpo humano) que suelen estar presentes sobre todo en legumbres, granos y semillas. Los hay de varios tipos así que iremos uno a uno viéndolos por separado en cada entrada. Hoy os hablaré específicamente de los fitatos y oxalatos.

Mientras hacía la investigación para la entrada sobre ¿Que comían realmente nuestros ancestros? - Parte 2, me encontré con la palabra fitato y de hecho de ahí nació la idea de hacer esta serie sobre antinutrientes. En aquel artículo que nombraba a los fitatos (1), los nombraba por ser los posibles culpables del empobrecimiento de la salud de los humanos del neolítico. Vamos a ver porque el autor de este artículo pensaba eso.

Por cierto, en el blog ya tengo una entrada sobre un antinutriente: las lectinas. Debido a que las lectinas dan mucho de sí, hice una entrada solo para hablar de ellas, la podéis leer en Lectinas, una posible causa de diversos problemas digestivos

Fitatos

Un fitato es la forma aniónica del ácido fítico, a ciertos pH este ácido pierde un hidrógeno y se transforma en fitato. Se encuentra en legumbres, semillas y en cereales en un 0,1 a 6%. Debido a su alta densidad en fosfatos cargados negativamente, los fitatos forman sales con cationes como potasio (K⁺), magnesio (Mg⁺) y en menor medida con calcio (Ca⁺), zinc (Zn⁺), hierro (Fe⁺) y cobre (Cu⁺).

Como sabéis de la entrada de El maravilloso sistema digestivo, en la pared intestinal ocurre la absorción de los nutrientes, desde los macros hasta los micro (vitaminas y minerales). Para que un mineral se absorba no puede estar unido a otra molécula, por esta razón cuando los minerales se unen a los fitatos, no pueden ser absorbidos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un tercio de la población sufre de deficiencia de zinc (2). En el caso del zinc, este se une fuertemente a los fitatos en el tracto intestinal (3), reduciéndose así su absorción y reabsorción. Los siguientes factores afectan la absorción de zinc:

• Cuantos más fitatos se consumen, peor absorción hay de zinc.
• Cuanto menos zinc se consume, hay menos absorción de zinc (obvio).
• Otro factor que reduce la absorción del zinc en presencia de fitatos es la concentración de calcio. Los fitatos, el calcio y el zinc forman una sal más fuerte que la sal fitato-zinc, por lo tanto, menos zinc hay disponible para ser absorbido.

Los dos primeros puntos se dan sobre todo en dietas vegetarianas y veganas ya que son dietas altas en productos que contienen fitatos (legumbres, semillas y cereales) y pobres en zinc (4). Una proporción de 15 a 1 de fitatos a zinc se considera por debajo de lo óptimo para los humanos (4).

En cuanto al hierro, según la OMS, un 29% de la población sufre de deficiencia de hierro. Si no habéis leído la entrada sobre La deficiencia de hierro y/o anemia os invito a leerla para que podáis entender mejor lo que explicaré a continuación.

Las evidencias sugieren que los fitatos en efecto inhiben la absorción de hierro, pero solo en el caso del hierro no hémico (el de origen vegetal) (5). Nuevamente aquí los vegetarianos y veganos tienen más riesgo, ya que el hierro que ellos consumen solo se encuentra en forma no hémica. Una manera de contrarrestar el efecto de los fitatos en el caso del hierro es añadiendo productos ricos en vitamina C como pimientos, tomates o zumo de limón.

En el caso del magnesio no es problemático porque los productos ricos en fitatos también son ricos en magnesio. En cuanto al calcio, las evidencias nos dicen que realmente no se ve demasiado afectados por los fitatos. En el caso del cobre las evidencias no son concluyentes, así que realmente no se sabe a ciencia cierta como afectan los fitatos a la absorción de este mineral.

Aquí tenéis una lista con los miligramos de fitatos en 100 gramos de algunos alimentos en peso seco (6):

• Maíz: 720 – 2220
• Trigo: 390 – 1350
• Arroz: 60 – 1080
• Avena: 420 – 1160
• Varios tipos de alubias o porotos: 610 – 2380
• Arvejas o guisantes: 220 – 1.220
• Garbanzos: 280 – 1600
• Lentejas: 270 – 1510
• Cacahuetes o maní: 170 – 4470
• Almendras: 350 – 9420
• Nueces: 200 – 6690

Oxalatos

Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en algunas plantas de cultivo y en muchas de ellas se acumulan en grandes cantidades. Los humanos también producimos oxalatos ya que son un producto que se acaba formando después de digerir el ascorbato, el glioxilato y la glicina (uno de los aminoácidos no esenciales).

Este antinutriente funciona parecido a los fitatos ya que forman sales con cationes como el calcio (Ca⁺), haciendo más difícil la absorción de estos micronutrientes. Los oxalatos además tienen otro efecto negativo para la salud ya que pueden formar cálculos renales.

Absorción de minerales

Hay varios estudios sobre la absorción de minerales en presencia de oxalatos, pero el problema que yo veo es que algunos están mal hechos.

Os doy un ejemplo, la espinaca es un alimento que tiene un alto contenido de oxalatos y hierro. Se cree que los altos niveles de oxalato en esta verdura hacen que no se pueda absorber bien el hierro. Hay varios estudios que concluyen que los oxalatos causan este problema, pero las espinacas tienen otros compuestos que podrían causar esa mala absorción. Recordad que correlación no implica causalidad.

Hay otros estudios más nuevos que simulan la acción de los oxalatos sin la espinaca de por medio (7) y concluyen que los oxalatos no son los culpables de la mala absorción del hierro en la espinaca. Ahora bien, la espinaca sigue siendo una fuente pobre de hierro, porque es hierro no hémico que ya sabemos se absorbe mal (La deficiencia de hierro y/o anemia).

En cuanto a la absorción de calcio aquí sí que se ve una clara mala absorción del calcio en presencia de oxalatos.

Hay un artículo (8) que no utiliza verduras para probar la teoría de que los oxalatos disminuyen la absorción de calcio. En este artículo decidieron utilizar directamente la sal de oxalato de calcio por si sola. Al utilizar solo la sal de oxalato y no un alimento rico en oxalatos, lo que hacen es eliminar cualquier otra sustancia presente en un alimento que pudiese interferir con la absorción de calcio. De esta manera solo miden el efecto del oxalato y nada más. Para comparar la sal de oxalato utilizaron leche como fuente de calcio. Los resultados de este experimento nos dicen que la absorción de calcio en la leche es de un 36%, mientras que en presencia de oxalatos es de un 10%. Queda bastante claro que los oxalatos disminuyen la absorción de calcio.

En otro estudio comparaban la absorción de calcio en diferentes verduras (9) y se pudo ver que aquellas que tenían un alto contenido en oxalatos como las espinacas o el ruibarbo daban una absorción menor de calcio, del 9,3 y 9,2% respectivamente. Estas absorciones son similares a las del estudio anterior.

Una cosa interesante igualmente es que en el artículo 8, también se realizó otra prueba combinando la sal de oxalato de calcio con leche al mismo tiempo. Lo que se vio es que la absorción del calcio de la leche sigue siendo la misma en presencia de oxalatos. Esto se traduce en que, si comiéramos una de esas salsas de queso y espinacas, seguiríamos absorbiendo bien el calcio de ese queso.

Nuevamente quienes tienen más riesgo de padecer una deficiencia de calcio son los veganos. La razón es simple: comen más plantas que pueden contener oxalatos. Además, para absorber el calcio en necesario tener suficiente vitamina D y los veganos no comen ninguna fuente de vitamina D y aunque los humanos generamos vitamina D a partir del sol, necesitamos colesterol para generarla y los veganos solo se apoyan en su propia generación de colesterol ya que tampoco comen ninguna fuente de este.

Cálculos renales

Algunas de las sales que se generan a partir de los oxalatos, se solidifican en los riñones dando lugar a los cálculos renales o piedras en los riñones. La probabilidad de que se creen estas piedras depende del porcentaje de oxalatos absorbidos en el intestino a través de la dieta. El porcentaje de absorción depende de la cantidad de oxalatos que se consuman, de la naturaleza de molécula de oxalato, de la dieta y de la persona en sí (genética) y va de un 2 a un 22% (10).

Un dato curioso de los cálculos renales es que afectan más a hombres que a mujeres y en su mayoría estos cálculos son de oxalato de calcio. Aquellas personas que hayan sufrido de piedras de riñón deberían pedir un análisis de esas piedras y ver de que están hechas. Dependiendo de que esté hecha la piedra, la persona puede modificar su alimentación para evitar la formación de los cálculos. Si el análisis mostrara que la piedra es de una sal de oxalato, entonces habría que disminuir la cantidad de alimentos ricos en ellos.

Aquí tenéis una lista con los miligramos de oxalato en 100 gramos de algunos alimentos (10):

• Remolacha o betarraga: 121-450
• Espinaca: 320-1260
• Granos de café: 50-150
• Anacardos o nueces cajún: 231
• Cacao: 500-900
• Té: 300-2000
• Perejil: 140-200
• Patata o papa: 20-141

La nutricionista Sally Norton hace bastante campaña contra los oxalatos en las redes sociales. Durante años sufrió de un montón de problemas de salud que disminuyeron bastante cuando empezó a llevar una dieta baja en oxalatos. Podéis leer su historia en su página web: https://sallyknorton.com/

Como disminuir los fitatos y los oxalatos

Seguro que estáis pensado que uno ya no puede comer nada hoy en día y que siempre hay algún artículo que dice que esto o lo otro es malo. Hay maneras de disminuir la cantidad de fitatos y oxalatos en la comida a través de la germinación, el remojo y la cocción, por eso las legumbres siempre se remojan el día antes de cocinarlas.

Conclusiones

Como veis los antinutrientes son una cosa real y en algunos casos pueden ser muy perjudiciales para la salud. Ahora bien, cada persona es diferente y lo que a uno le puede perjudicar a otro le puede beneficiar. Como siempre os digo, lo importante es prestar atención a las señales que nos da nuestro cuerpo. Si al comer mucho de algún alimento os da diarrea, hinchazón, acides o cualquier otro malestar estomacal, entonces quiere decir que algo en ese alimento os está haciendo daño y no deberíais comerlo.

La diferencia de sexos es un factor a tener en cuenta, las mujeres son más propensas a sufrir de deficiencias de calcio o de hierro (por los embarazos y la regla). Lamentablemente son más las mujeres las que eligen llevar dietas ridículas para bajar de peso o hacerse vegetarianas o veganas porque son más sensibles hacia los animales.

Sed más amables con vuestro cuerpo y pensad un poquito en la calidad del combustible que le estáis dando para que funcione correctamente. Todos somos distintos y es posible que esa espinaca que todo el mundo dice que es super sana quizás te esté enfermando.

Nota: la espinaca es una mierda de alimento en cuanto a minerales se refiere.

Referencias

1. Garn, S. M., & Leonard, W. R. (2009). What Did Our Ancestors Eat? Nutrition Reviews, 47(11), 337–345. doi: 1753-4887.1989.tb02765.x
2. https://www.who.int/whr/2002/chapter4/en/index3.html
3. Flanagan, P.R. (1984). A model to produce pure zinc deficiency in rats and its use to demonstrate that dietary phytate increases the excretion of endogenous zinc. Journal of Nutrition, 114, 493–502. doi: 10.1093/jn/114.3.493
4. Gibson, R.S., Donovan, U.M. & Heath, A.L.M. (1997). Dietary strategies to improve the iron and zinc nutriture of young women following a vegetarian diet. Plant Foods for Human Nutrition, 51, 1–16. doi: 10.1023/a:1007966104442
5. Lopez, H. W., Leenhardt, F., Coudray, C., & Remesy, C. (2002). Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science and Technology, 37(7), 727–739. doi: 10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x
6. S Storcksdieck genannt Bonsmann, T Walczyk, S Renggli and RF Hurrell (2008). Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition 62, 336–341. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602721
7. Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (1989). Oxalate: effect on calcium absorbability. The American Journal of Clinical Nutrition, 50(4), 830–832. doi: 10.1093/ajcn/50.4.830
8. Weaver, C. M., Heaney, R. P., Nickel, K. P., & Packard, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi: 10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x
9. Noonan SC, Savage GP. (1999). Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr., 8(1), 64-74. doi: 10.1046/j.1440-6047.1999.00038.x