¿Qué es la alimentación o dieta keto/cetogénica?

Mucha gente malinterpreta lo que es una dieta cetogénica (más conocida como dieta keto en redes sociales) y lo confunde con una alimentación poco saludable llena de queso y mayonesa. Esto supongo que ocurre porque para explicar lo que implica una dieta cetogénica la gente dice que come mucha grasa, pero muchas veces omite la parte de no comer carbohidratos.

A mí me gusta más esta otra definición: una dieta cetogénica se centra en conseguir que el cuerpo esté en un permanente estado de cetosis.

Seguro que te has quedado pensando en qué diablos es la cetosis. Tened un poquito de paciencia, porque necesitaré explicar un par de cosas básicas del funcionamiento del cuerpo humano para poder explicar como corresponde lo que es la cetosis.

Los humanos llevamos millones de años en la tierra y nuestro cuerpo a través de esos años se ha tenido que adaptar a muchas situaciones y lo ha hecho bastante bien. Gracias a este poder de adaptación, nuestro cuerpo es capaz de sobrevivir a partir de cualquiera de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Dependiendo de cuál de los tres macronutrientes se consuma mayoritariamente, el cuerpo opta por utilizar una vía u otra para obtener energía (esto es muy a grandes rasgos, el sistema es más complicado que esto y utiliza varías vías al mismo tiempo dependiendo de con que se le alimente). La mayor parte de la población en la actualidad utiliza los carbohidratos como principal fuente de energía. Para que os hagáis una idea los carbohidratos se encuentran principalmente y en grandes cantidades en frutas, tubérculos como las papas o patatas, granos como el trigo o el arroz y evidentemente en el azúcar. Extrañamente, los carbohidratos son el único macronutriente que no es esencial, técnicamente un carbohidrato no es un nutriente porque la definición de nutriente es que se necesita obtener a través de la alimentación y este no es el caso. De hecho, no existe ningún carbohidrato esencial para el funcionamiento del cuerpo humano, porque el cuerpo humano es capaz de crear carbohidratos por sí mismo.

Cuando un carbohidrato entra al cuerpo, se rompe en trocitos más pequeños, uno de estos trocitos es la glucosa que es lo que se mide cuando nos hacen exámenes de sangre y nos dan el dato de azúcar en sangre o glicemia. Si tenéis algún pariente diabético, es posible que sepáis que el azúcar en sangre no puede ser muy alta. En los aproximadamente cinco litros de sangre que tenemos en el cuerpo deberíamos tener solo una cucharadita de glucosa circulando. Como os imaginareis en un plato de pasta, en un pan, en una fruta o peor aún en un pastel hay mucho más que una cucharadita de glucosa.

¿A dónde va a parar el exceso de glucosa?

La glucosa que no puede quedarse en la sangre se va al hígado y allí se transforma en grasa, así de simple y es así como se engorda (el proceso de engordar es mucho más complicado que esto, pero este es uno de los factores).

Ahora bien, ¿qué pasaría si dejáramos de comer carbohidratos o los mantuviéramos muy bajos? Pasaría que el cuerpo buscaría otras maneras de obtener energía ya sea a partir de las proteínas o de las grasas. Obtener energía a través de las proteínas implica crear azúcar y es costoso para el cuerpo humano, es un proceso que primero necesita de energía para poder producir energía. Es como si uno quisiera generar dinero de alguna manera y la única manera de generarlo es tener capital para poder empezar un negocio o algo similar. Pero ¿qué pasa si somos pobres? Que nos sería muy complicado empezar a generar dinero de esta manera, porque no tenemos dinero para empezar. Por esta razón las proteínas no son la manera óptima de generar energía.

Las grasas por otra parte funcionan de otra manera totalmente diferente a las proteínas, porque cuando obtenemos energía de las grasas no buscamos generar azúcar, las grasas generan sus propias moléculas que generan energía: los cuerpos cetónicos.

¡Aja! Cuerpos cetónicos y cetosis esto ya va teniendo más sentido. Efectivamente, la cetosis es la producción de cuerpos cetónicos para utilizarlos como energía. Por cierto, ceto viene de acetona, que son un tipo de moléculas, donde la más conocida de hecho es la acetona con la que se remueve el esmalte de uñas.

Ahora que ya sabéis lo que es la dieta cetogénica, quizás estéis pensando en cómo se logra estar en cetosis, la respuesta es super sencilla, aumentando la cantidad de grasa que se come y disminuyendo al mínimo la cantidad de carbohidratos.

Si os preocupan las grasas saturadas y el colesterol que implica esta alimentación, podéis leer estas entradas: Porque creemos que el colesterol es malo para la salud, Porque creemos que las grasas son malas para la salud y Porque creemos que las grasas saturadas son malas para la salud. En ellas explico que las pruebas científicas que hay en contra de las grasas saturadas y el colesterol no se sustentan.

La clave está también en eliminar los alimentos que se ven en la siguiente imagen:

Ventajas de la dieta keto

Pérdida de peso

Como podéis ver este tipo de alimentación por lo tanto permite no depender del azúcar, ya que tu cuerpo se acostumbra a quemar grasa para vivir y le da igual si se la das tu o la saca de tus reservas en la barriga.

Con este tipo de alimentación es normal ver disminuida el hambre ya que la grasa en conjunto con las proteínas es más saciante que los carbohidratos, también con el tiempo se reducen los antojos por cosas dulces. Mucha gente de hecho la utiliza para bajar de peso, yo he ayudado a algunas personas a bajar de peso y en un mes son capaces de perder 8 kilos y sin ser 100% estrictos.

Estado de ánimo estable

Otro de los beneficios de esta alimentación es que al no depender del azúcar no tienes ni subidas ni bajadas bruscas de azúcar en sangre, lo que se traduce en un estado anímico más estable ¿y eso del bajón posterior a la comida del mediodía? Eso no existe.

Además, también hay otra razón para esto que es un poco más complicada de explicar. ¿Os acordáis de que el cerebro necesita de azúcar para funcionar? Pues cuando somos capaces de generar cuerpos cetónicos, el cerebro los prefiere antes que, al azúcar, llegando a obtener el 75% de su energía a partir de los cuerpos cetónicos, aun así, necesita el azúcar para el otro 25% que queda. Además, los cuerpos cetónicos aumentan la producción del neurotransmisor GABA en la sinapsis del cerebro (1, 2). Este neurotransmisor calma las neuronas, esto se traduce en una reducción de enfermedades mentales, incluyendo la ansiedad y la depresión. Es más, la dieta keto nutricional se utilizaba como tratamiento para la epilepsia antes de que aparecieran los fármacos.

Propiedades antiinflamatorias

También por defecto es una alimentación antiinflamatoria ya que no se utilizan aceites refinados llenos de omega-6 que son los principales causantes de inflamación junto con los carbohidratos, que gracias a su acción oxidante en el cuerpo crean inflamación.

Ayuda con los problemas digestivos

Gracias a que es una alimentación que no permite cereales mucha gente se ve beneficiada ya que muchos cereales producen problemas digestivos como el gluten o los fructanos.

Tratamiento para la diabetes tipo 2

Es un tratamiento natural para la diabetes de tipo 2 (3). La diabetes de tipo 2 o también llamada resistencia a la insulina se genera por un abuso de la ingesta de carbohidratos, si al cuerpo le damos un descanso de estos carbohidratos le damos tiempo para que se recupere y vuelva a funcionar apropiadamente.

¡No más frío!

¿Sois de esas personas que siempre tienen frio? Pues os cambiará la vida si intentáis comer más grasas. Chicos yo era conocida por ser friolera o friolenta, estos días en Barcelona con 15 grados iba en manga corta.

Mejora el sueño

¿Tenéis problemas para dormir porque tenéis que levantaros al baño? Olvidaros de eso, los carbohidratos hacen retener agua, por eso luego hay que levantarse a media noche. Con esta alimentación duermo mucho mejor que antes y otras personas también me han dicho que duermen mejor.

Cada persona encuentra en la dieta cetogénica un beneficio diferente, no es que sea algo mágico ni que todos los beneficios los obtengas a la vez. Dependiendo de tu genética y tu estilo de vida verás unos u otros beneficios. Para mí fue que reguló mi ciclo menstrual, después de casi 20 años con un ciclo inexistente y con un diagnóstico de infertilidad, ahora tengo mi periodo cada dos o tres meses.

Hay muchas otras ventajas, pero no te quiero aburrir hablando tanto.

Inconvenientes de la alimentación keto

Aspecto social

Claro que tiene inconvenientes, el principal según yo es el aspecto social. El resto de gente come muchos carbohidratos y lo ve como algo normal y a la hora de celebrar en familia o con amigos siempre hay carbohidratos de por medio (tartas, pizza, etc). No participar de la comida que todos comen a veces puede hacerte sentir extraño y eso hace que la gente a veces lo deje. Yo creo que lo mejor es quitarle hierro a las cosas, si tenéis la posibilidad de llevar comida a una reunion familiar o si podéis pedir en un restaurante algo que sea keto genial, pero si no no pasa nada, no se va a acabar el mundo porque tengáis que comer algo que no sea keto.

Hay gente que se salta un día la dieta y dice ¡a la mierda la dieta! Ese es el problema de la mentalidad de dieta, las dietas son una estupidez, lo que hay que cambiar es la alimentación en general, no hacer un plan de dos meses para bajar de peso, si no una alimentación de por vida que nos dé una calidad de vida mejor sin estar pensando ¡subí de peso! o ¡tengo ansiedad! o ¡estoy cansada todo el tiempo! Si nos alimentamos como corresponde podremos vivir una vida con menos estrés, siendo más libres.

Incompatibilidad con enfermedades

El otro inconveniente es que ciertas personas con ciertas enfermedades pueden tener problemas. Por ejemplo, aquellos a los que les hayan quitado la vesícula biliar tienen que ir con cuidado porque es necesaria la bilis para digerir las grasas y esta alimentación tiene mucha grasa. Aun así, hay gente sin vesícula que lleva una dieta keto sin problemas.

Aparte de eso, son más las ventajas que inconvenientes a mi parecer.

Entonces, ¿qué se come en la dieta keto? Verduras, huevos, todo tipo de carnes que lleven grasa, lácteos excepto leche, aguacate, olivas, frutos secos, semillas y frutas bajas en carbohidratos, como las fresas, los frutos rojos, el melón entre otros en cantidades moderadas.

Aquí os dejo algunas de mis comidas

Bol de carne de ternera, olivas, mayonesa, queso, aguacate, apio y lechuga

Tortitas/Pancakes hechas con harina de coco, chocolate, crema de cacahuete, salsa de frutos rojos y nueces. Podéis encontrar la receta aquí: Esponjosos keto pancakes con harina de coco

Bol de salmón, queso, olivas, coliflor, lechuga, apio y salsa romesco

Crepes hechas con harina de coco, rellenas con nata montada (crema chantilly)

Pizza con masa hecha a base de harina de coco, podéis encontrar la receta aquí: Esponjoso y sabroso pan keto/cetogénico

Hamburguesa de la cadena de hamburgueserías bacoa

Referencias

1. Wang ZJ, Bergqvist C, Hunter JV, Jin D, Wang DJ, Wehrli S, Zimmerman RA. (2003) In vivo measurement of brain metabolites using two-dimensional double-quantum mr spectroscopy–exploration of gaba levels in a ketogenic diet. Magnetic Resonance in Medicine 49:615–619.https://doi.org/10.1002/mrm.10429
2. Dahlin M, Elfving A, Ungerstedt U, Amark P. (2005) The ketogenic diet influences the levels of excitatory and inhibitory amino acids in the csf in children with refractory epilepsy. Epilepsy Research 64: 115–125.https://doi.org/10.1016/j.eplepsyres.2005.03.008
3. Eric C Westman, William S Yancy Jr, John C Mavropoulos, Megan Marquart and Jennifer R McDuffie. (2008) The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism 5:36. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516