¿Qué son los nutrientes?
Hola chicos, en esta entrada os quería explicar que son los nutrientes. En los vídeos de recetas iré añadiendo datos sobre nutrición y me gustaría que todos pudierais entender de que estoy hablando. Muchas veces nos hablan de lo nutritivo que es esto o aquello, pero ¿sabemos realmente lo que son los nutrientes?
Un nutriente es un compuesto químico necesario para el correcto funcionamiento de un organismo que se debe obtener a través de la dieta. Sin los nutrientes adecuados, podemos ponernos muy enfermos e incluso morir si una deficiencia no se controla a tiempo.
Hay dos subcategorías de nutrientes, los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son moléculas más complejas y que necesitamos en grandes cantidades y son de los que hablaré en esta entrada. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que necesitamos en cantidades más pequeñas. Podéis leer sobre estos micronutrientes en las siguientes entradas:
Los tres macronutrientes de los que siempre se habla son: carbohidratos, lípidos y proteínas. Pero además de estos también tenemos al agua.
Agua
Vamos a empezar por el agua, nuestro cuerpo es más o menos un 50% agua… lo que más tenemos es agua y bacterias, pero de eso hablaremos en otro momento jeje. La mayor parte del agua que necesitamos si llevamos una dieta rica en productos frescos la obtendremos de la comida.
Yo particularmente, creo que beber agua es bueno, pero tampoco hay que pasarse. Eso de que hay que beber X cantidad de agua al día es una tontería. Una persona de dos metros no tiene la misma necesidad de agua que yo que mido 156 cm, así como tampoco tendrá la misma necesidad de agua alguien que suda mucho a alguien que no suda nada.
Hoy en día no le damos demasiado crédito a nuestros cuerpos, y la verdad es que son unas máquinas biológicas muy inteligentes. Si bebéis muy poco os dará dolor de cabeza en señal de que deberíais beber y si bebéis mucho se autorregulará haciendo más pipi. Bebed agua a demanda, aprended que necesita vuestro cuerpo.
Si habéis tomado atención en vuestras clases de química sabréis que los iones de una disolución migran hacia las zonas donde están menos concentrados. Es como cuando tiráis una gota de colorante en un vaso de agua y el color se va desplazando hacia zonas sin colorante, si lo dejáis descansar suficiente tiempo el colorante se repartirá homogéneamente por el agua. Bueno pues lo mismo pasa en el cuerpo, los electrolitos o iones que son necesarios para el correcto funcionamiento de las células, se los llevará el agua que bebáis y los expulsará a través de la orina, eso sí tomáis demasiada agua. Por el contrario, si coméis muchos electrolitos, por ejemplo sal, entonces os dará más sed, beberéis más agua y así los podréis eliminar, el cuerpo es inteligente, simplemente tenéis que escucharlo.
Carbohidratos
Existen tres tipos de carbohidratos: los almidones, los azúcares y las fibras. Primero hablaremos de las fibras ya que son totalmente diferentes a los almidones y azúcares.
Fibra
Hoy en día la gente no come una cantidad adecuada de fibra, ya que muchos aborrecen las verduras. Comer fibra es importante, aunque hay gente que tiene muchos problemas digestivos con la fibra. Una vez más aprended a escuchar a vuestro cuerpo, si un día coméis una tonelada de verduras y al día siguiente tenéis diarrea no comáis tanta verdura!
Los seres humanos no somos capaces de digerir fibra, tal como entra es tal como sale. Para poder digerir ciertos nutrientes hace falta tener una enzima, una enzima no es otra cosa que un catalizador, si queréis saber más sobre las enzimas podéis ir a la entrada Que son y para qué sirven las enzimas. Sin una enzima las reacciones que ocurren en el cuerpo tardarían años en llevarse a cabo y para ese entonces ya estaríamos muertos. Los humanos no tenemos la enzima celulasa para digerir fibra y por eso lo único que hace es pasar a través de nosotros. Dicho esto, el hecho de que pase a través de nosotros no quiere decir que no tenga una utilidad.
Existen fibras solubles e insolubles, las solubles se disuelven en agua y forman una especie de gel que nos ayuda a sentirnos más saciados, que el paso de la comida por el intestino vaya más lentamente de manera que absorbamos más nutrientes y que las cacas sean blandas. La fibra insoluble añade consistencia a la caca y atrae agua. Al menos para mí la tarea más importante que cumple la fibra es la de alimentar a las bacterias buenas que viven en nuestros intestinos. Es muy muy importante para nuestra salud tener una flora bacteriana sana, diversa y abundante y aunque la fibra no es indispensable para esto, en algunas personas sí que ayuda. Si sufrís de estreñimiento, quizás podríais intentar comer más fibra, pero cuidado que si coméis demasiada fibra y poca agua también podéis sufrir de estreñimiento. Por cierto, la caca os puede decir mucho sobre vuestra salud, echadle un vistazo más seguido.
Almidones y azúcares
Ahora pasamos a los almidones y azúcares, de todos los macronutrientes este es el más inútil de todos. Existen ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales, pero no existe ningún carbohidrato esencial.
Coloquialmente llamamos azúcar al azúcar que utilizamos para el té o los pasteles, pero en realidad hay varios tipos. Por ejemplo, la sacarosa es el azúcar de mesa y la lactosa la que se encuentra en la leche.
La sacarosa y la lactosa son disacáridos, lo que quiere decir que están hechos a partir de dos moléculas más básicas llamadas monosacáridos (lo que en la imagen anterior serían los hexágonos). En cambio, los almidones son moléculas mucho más grandes formadas a partir de muchos monosacáridos. En la siguiente imagen tenéis un almidón, la amilosa el paréntesis cuadrado [ ] quiere decir que ese trozo de molécula se repite de 300 a 600 veces.
El cuerpo tiene enzimas para poder romper estos azúcares y almidones en estructuras más pequeñas que las células pueden utilizar. Por ejemplo, la lactosa se transforma en galactosa más una glucosa, gracias a la enzima lactasa, si vuestro cuerpo no produce lactasa, seréis intolerantes a la lactosa.
Los almidones por su parte necesitan la enzima amilasa, cuando los almidones se digieren dan lugar a un montón de glucosa, al final de la digestión, una patata, el pan o el azúcar refinada se transforma en lo mismo, glucosa. Esta glucosa va a parar al torrente sanguíneo y gracias a la insulina puede entregar energía a la sangre. El exceso de glucosa se guarda de dos maneras en el cuerpo, en forma de glicógeno que es una molécula que se encuentra en el hígado y los músculos y en forma de grasa, el cuerpo transforma el azúcar en un triglicérido y lo guarda en el tejido adiposo.
Hablando de grasa, pasemos a hablar de ellas.
Grasas
La grasa es la forma que tiene el cuerpo de guardar energía, porque en poco espacio puede guardar más energía. Existen 4 tipos de grasas, poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas y trans.
En la imagen se ve una grasa saturada que como veis entre átomo de carbono (C) y carbono tiene enlaces simples (una línea), estas grasas se pueden reconocer a simple vista porque a temperatura ambiente son sólidas, ejemplos de grasas saturadas son el aceite de coco y cualquier grasa animal. Luego abajo tenemos una grasa insaturada, en concreto una monoinsaturada, porque tiene solo un doble enlace, ejemplos de grasas insaturadas son el aguacate o el aceite de oliva. Si una molécula tiene más enlaces dobles entonces se convierte en poliinsaturada.
Grasas trans, no naturales
De todas las grasas existente la que jamás de los jamases tenéis que comer son las grasas trans, son un invento del ser humano y el cuerpo básicamente no sabe cómo lidiar con ellas, produciendo efectos dañinos para la salud, si hace 15 años atrás comíais margarina, entonces habéis comido bastante grasas trans. Se crearon para poder producir aceites vegetales que fueran sólidos a temperatura ambiente, como la margarina. A día de hoy las margarinas y otros aceites vegetales solidificados pasan por un proceso extra para que no sean trans, hace 15 años los vendían como trans, así que si hace 15 años comíais margarina… sorpresa! estabais envenenado a vuestro cuerpo.
Grasas naturales (o cis)
Volviendo a las grasas naturales, las hay saturadas, mono y poliinsaturadas. El hecho de que tengan dobles enlaces las hace menos estables, cuantos más dobles enlaces tenga una molécula, menos estable es. Menos estable quiere decir que reaccionan con mayor facilidad, en concreto se oxidan. Las moléculas oxidadas en el cuerpo causan muchos problemas y son una de las razones por las cuales envejecemos y de ahí viene la fama de los antioxidantes. Por esta razón es mucho más sano freír con grasas saturadas como el aceite de coco o grasa de animales. El hecho de que tengan todos los enlaces simples las hace más estables al calor, manteniendo su integridad y produciendo menos productos tóxicos. Por el contrario, aceites como el de girasol o peor aún el de maíz tienen más grasas poliinsaturadas. Para más detalles podéis ir a esta entrada: Las mejores grasas para cocinar.
Al igual que los carbohidratos, las grasas necesitan una enzima llamada lipasa para poder digerirse, cuando la lipasa ha hecho su trabajo, los ácidos grasos entran al torrente sanguíneo donde luego van a parar a las células del cuerpo para participar en diferentes procesos metabólicos. En otra entrada hablare más en detalle de cuál es la función de las grasas en el cuerpo.
Las grasas son esenciales para el cuerpo, ya que las células en parte están hechas de grasas, sin grasas no podríamos vivir. El cerebro es casi un 60% grasa, para un correcto funcionamiento del cerebro es necesario consumir grasas a diario. Si lleváis una dieta baja en grasa, pensároslo dos veces antes de seguir con eso.
Por último deciros que los aceites son un producto refinado e inventado por el hombre. Es preferible comer semillas de girasol o aguacate antes que comer sus respectivos aceites, ya que la semilla y el aguacate tienen más nutrientes que se pierden en el proceso de refinado.
Proteínas
Por último vamos a hablar de las proteínas. Una proteína es una cadena larga de diferentes aminoácidos unidos entre sí y a diferencia de las grasas y los carbohidratos que solo están formados por átomos de carbono, hidrogeno y oxigeno las proteínas también tienen nitrógeno. Los humanos necesitamos 20 aminoácidos, 9 de ellos son esenciales, lo cual quiere decir los tenemos que obtener a través de la dieta.
En una dieta omnívora podríais comer solo cerdo como fuente de proteína durante toda vuestra vida y no tener ningún problema para obtener los 9. Pero en una dieta vegetariana o vegana por ejemplo tendríais que comer diferentes fuentes de proteínas para obtenerlos todos. Es decir no podríais comer solo soja, porque la soja no tiene los 9. Por eso alguna vez escuchareis el término proteína completa o incompleta, siendo una proteína animal típicamente completa y una vegetal incompleta, aunque al parecer la quínoa es una excepción.
Al igual que el resto de macronutrientes, se necesita una enzima para poder digerir las proteínas. La proteasa corta esas cadenas largas de aminoácidos en los diferentes tipos de aminoácidos que existen. Aquí tenéis la lista de los 20 separados por esenciales y no esenciales:
Esenciales:
- Fenilalanina
- Valina
- Treonina
- Triptófano
- Metionina
- Leucina
- Isoleucina
- Lisina
- Histidina
No esenciales
- Alanina
- Ácido aspártico
- Asparagina
- Ácido glutámico
- Serina
- Arginina
- Cisteína
- Glicina
- Glutamina
- Prolina
- Tirosina
Cuando se rompen las cadenas y se tienen los aminoácidos individuales estos pasan al torrente sanguíneo donde se utilizan para generar músculo nuevo o reparar tejidos. En otra entrada también hablaré más en detalle de la digestión y utilidad de los aminoácidos.
Eso es todo, espero que no haya sido demasiada información de golpe. Si creéis que debería explicar mejor algo, hacédmelo saber y os responderé cualquier duda. Si hace falta reescribiré esta entrada para que se entienda mejor. Gracias por haberlo leído y espero que os sirva de algo esta información!
