Qué comer antes y después de un ayuno

En las últimas entradas he hablado muchísimo sobre ayunos prolongados, de sus beneficios y algunos consejos para llevarlo a cabo. En la entrada te daré más consejos, pero esta vez relacionados con qué comer antes y después de un ayuno.

Antes de un ayuno prolongado deberíamos entrar en cetosis y mejorar nuestra producción de azúcar y después del ayuno deberíamos comer comida fácil de digerir y nutritiva. A continuación, veremos más en detalle cómo lograr esto.

Antes del ayuno

Un ayuno prolongado implica no comer nada durante más de 24 horas, lo cual implica que durante este tiempo hay que confiar en la producción interna por parte del cuerpo de azúcar (si, el cuerpo puede producir azúcar por si solo). Para aquellas personas que hagan ayunos prolongados viniendo de una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica no habrá ningún problema, porque estarán acostumbrados a crear su propia azúcar, pero para los que comen carbohidratos la cosa es más difícil.

Si llevas una dieta baja en carbohidratos o cetogénica puedes tirarte de cabeza a hacer un ayuno prolongado, puedes leer la entrada anterior que hice en la que doy algunos consejos para planificar un ayuno con antelación y así asegurarte de cumplir con las horas que te has propuesto: Planifica tu ayuno prolongado con estos consejos.

Por el contrario, si eres un carbivoro, tendrás que primero hacer un periodo de adaptación para entrar en cetosis antes de hacer el ayuno. Ojo que este paso no es obligatorio, pero si quieres ahorrarte pasarlo mal yo te lo aconsejo.

Puedes leer más sobre dietas bajas en carbohidratos aquí: Qué es la alimentación baja en carbohidratos y aquí: ¿Qué es la alimentación o dieta keto/cetogénica?.

Si tienes pereza y no quieres leer esas entradas en resumen lo que tienes que hacer es dejar de comer carbohidratos antes de hacer el ayuno, para ello tendrás que aumentar un poco las grasas. Al dejar de comer carbohidratos y empezar a comer más grasas el cuerpo hará un cambio en su fuente principal de energía, del azúcar a los cuerpos cetónicos.

Después del ayuno

Dependiendo de la duración del ayuno, es muy importante reintroducir los alimentos poco a poco.

Síndrome de realimentación

El síndrome de realimentación ocurre cuando una persona que no ha comido durante mucho tiempo come de golpe muchos nutrientes. Esto ocurre porque el cuerpo se ajusta a lo que uno come.

Te pongo un ejemplo, los riñones se encargan de eliminar el sodio que no hace falta y así luego lo eliminamos a través de la orina. Durante un ayuno, la cantidad de sal que necesitamos es baja, así que comeremos poca sal y los riñones se acostumbrarán a trabajar a un ritmo bajo, porque no hace falta estar trabajando a toda capacidad si entra poca cosa para filtrar. De un momento a otro nos comemos un plato lleno de comida, lleno de nutrientes y el riñón que estaba trabajando a baja capacidad de repente tiene que ponerse a trabajar a máxima capacidad, es evidente que no va a poder con todo lo que le llega, porque no estaba acostumbrado a eso.

Flora intestinal

Durante el ayuno el único alimento que tendrán las bacterias será la mucosa intestinal, lo cual no es bueno del todo, porque si te acuerdas de la entrada El maravilloso sistema digestivo, la mucosa nos protege del exterior. Así que, en nuestra primera comida post ayuno, deberíamos regenerar la pared del intestino. Tampoco creas que las bacterias te van a dejar sin mucosa intestinal, muchas de las bacterias simplemente morirán por no comer lo cual es bueno porque hay bacterias malas que nos hacen enfermar (1).

Que comer después del ayuno

La idea es reintroducir los alimentos que son más fáciles de digerir, pero también teniendo en cuenta que deben ser ricos en nutrientes, porque hemos pasados algunos días con casi 0 nutrientes. Aquí tienes una lista y un infográfico de que comer después de un ayuno en orden de importancia.

1. Sopa de huesos
2. Proteínas fáciles de digerir: pescado pollo y huevos
3. Proteínas más difíciles de digerir: carnes rojas
4. Verduras fáciles de digerir
5. Resto de alimentos: lácteos, frutos secos, semillas y verduras problemáticas

Detalle

1. Sopa de huesos: contiene mucho colágeno que es rico es glicina y prolina, dos aminoácidos importantes para regenerar la pared del intestino (2). Durante un ayuno es posible que tus bacterias se coman parte de la mucosa intestinal, así que hay que regenerarla con estos aminoácidos. Puedes ver mi receta de sopa de huesos aquí: Nutritiva sopa de huesos con la olla a presión o cocción lenta
2. Proteínas fáciles de digerir: El pescado, el pollo y los huevos son buenas fuentes de proteína, no demasiado grasos y fáciles de digerir. El pescado aporta una buena fuente de DHA y EPA que le vendrán bien a nuestro cerebro que ha estado privado de nutrientes durante días.
3. Proteínas más difíciles de digerir: las carnes rojas son muy ricas en minerales como selenio, hierro o zinc. Así que después de haber introducido otras proteínas fáciles de digerir, añadir carnes rojas es lo mejor, para reponer nutrientes.
4. Verduras: si tu sistema digestivo puede con las fibras, puedes añadir verduras fáciles de digerir como el brócoli, la col o repollo, la coliflor, la lechuga, las zanahorias, la calabaza o zapallo, los champiñones (aunque no son una verdura), algas, etc. Mejor comerlas cocidas.
5. Resto de alimentos: si toleras los lácteos los puedes reintroducir al final, junto con los frutos secos, semillas y otras verduras más problemáticas como la cebolla, la palta o aguacate, los tomates entre otros.

Que NO comer

Lo que nadie debe comer después de un ayuno es comida ultra procesada, altas en carbohidratos ni en azúcares, como comentaba anteriormente, el cuerpo ha estado en modo ahorro de energía por decirlo de alguna manera durante el ayuno. Si los riñones estaban trabajando a baja capacidad, el páncreas también y como ya sabéis de la entrada Qué es y que causa la diabetes tipo 2, el páncreas es el que secreta la insulina para poder utilizar el azúcar (recordad que el arroz, el pan, las papas o patatas en el fondo es azúcar), si le damos un golpe de azúcar al cuerpo lo vamos a pasar mal, así que ni se te ocurra comer comida procesada tipo pasteles, galletas, patatas fritas o una pizza después de un ayuno.

Referencias

1. Yan He, Jia Yin, Jun Lei, Feitong Liu, Huimin Zheng, Shan Wang, Shan Wue, Huafang Sheng, Emily McGovern, Hongwei Zhou. Fasting challenges human gut microbiome resilience and reduces Fusobacterium. Medicine in Microecology 1-2 (2019) 100003. https://doi.org/10.1016/j.medmic.2019.100003
2. Peng Li & Guoyao Wu. Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Amino Acids volume 50, pages29–38(2018). https://doi.org/10.1007/s00726-017-2490-6